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かにのライスグラタンレシピ

330Kcal(1人分換算)

かにのライスグラタン

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管理栄養士コメント
わたりがには、ほかのかにと比べて微量ミネラルである銅や亜鉛が多く含まれています。缶詰を利用する場合は、汁に有効成分が溶け出しているので、汁も捨てずに使うようにするとよいでしょう。

330Kcal

1人分換算
脂質 13g
糖質 31.8g
塩分(食塩相当量) 1.9g
コレステロール 105mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB2 0.3mg

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燃焼レベル

社交ダンス 79分

社交ダンス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • わたりがに小4杯
  • 玉ねぎ100g
  • マッシュルーム50g
  • ご飯250g
  • バター30g
  • 少々
  • こしょう少々
  • (ホワイトソース)
  • ・バター20g
  • ・小麦粉20g
  • ・ブイヨン200ml
  • ・牛乳200ml
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • 粉チーズ少々
  • パプリカパウダー少々

作り方

  1. 1

    かにはゆでて身を取り出し、ほぐして甲羅は洗っておきます。

  2. 2

    玉ねぎ、マッシュルームは薄切りにします。

  3. 3

    バターを熱したフライパンで(2)を炒め、ご飯を加えてほぐしながら炒め、(1)のかに身を加えて、塩、こしょうをします。

  4. 4

    ホワイトソースを作ります。厚手の鍋にバターを溶かし、小麦粉を焦がさないように炒め、牛乳とブイヨンを少しずつ加えながらのばし、しばらく煮て、塩、こしょうをします。

  5. 5

    (3)に(4)の半量を加えて混ぜ、(1)の甲羅に詰めます。

  6. 6

    上からも残りの(4)をかけ、粉チーズとパプリカパウダーをふって、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し、約10分)。

  7. ★かには缶詰でもよいでしょう。

ワンポイントアドバイス

ワタリガニは他のカニと比べて微量ミネラルである銅や亜鉛が多く含まれています。缶詰を利用する場合は、汁に有効成分が溶け出しているので、汁も捨てずに使うようにするとよいでしょう。

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