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焼きあじの炊き込みご飯レシピ

373Kcal(1人分換算)

焼きあじの炊き込みご飯

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管理栄養士コメント
あじには、必須脂肪酸であるDHAやEPAが豊富に含まれており、脳の発達に重要な役割を果たし、コレステロールを低下させるとされています。また、あじはほかの魚に比べてカリウムが多く含まれ、塩分のとり過ぎによる高血圧を防いでくれます。

373Kcal

1人分換算
脂質 7.9g
糖質 59.1g
塩分(食塩相当量) 1.7g
コレステロール 18mg
ビタミンD 2.4μg
ビタミンB2 0.09mg

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燃焼レベル

釣り 82分

釣り

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • あじ小2尾
  • サラダ油適量
  • 2合
  • (A)
  • ・酒大さじ2
  • ・薄口しょうゆ大さじ1
  • ・塩小さじ1/2
  • だし汁約600ml
  • 三つ葉1/2束

作り方

  1. 1

    米は炊く1時間くらい前に洗い、だし汁に浸しておきます。

  2. 2

    あじは内臓、ぜいごを取ります。薄くサラダ油を塗った網をオーブン皿にのせ、あじを並べて、ガス高速オーブンで焼きます(220℃前後、約15分)。

  3. 3

    炊飯がまに(1)を移し入れて、(A)で調味し、だし汁で水加減し、(2)をのせて炊きます。

  4. 4

    炊き上がれば充分蒸らし、あじの身をほぐして混ぜ合わせ、サッとゆでて3cmの長さに切った三つ葉を加えます。

ワンポイントアドバイス

あじには、必須脂肪酸であるDHAやEPAが豊富に含まれており、脳の発達に重要な役割を果たしたりコレステロールを低下させてくれます。また、アジは他の魚に比べてカリウムが多く含まれ、塩分の摂りすぎによる高血圧を防いでくれます。

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