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焼きあじの炊き込みご飯

373Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

あじには、必須脂肪酸であるDHAやEPAが豊富に含まれており、脳の発達に重要な役割を果たし、コレステロールを低下させるとされています。また、あじはほかの魚に比べてカリウムが多く含まれ、塩分のとり過ぎによる高血圧を防いでくれます。

材料(4人分)

あじ
小2尾
サラダ油
適量
2合
(A)
・酒
大さじ2
・薄口しょうゆ
大さじ1
・塩
小さじ1/2
だし汁
約600ml
三つ葉
1/2束

作り方

  1. 1.米は炊く1時間くらい前に洗い、だし汁に浸しておきます。
  2. 2.あじは内臓、ぜいごを取ります。薄くサラダ油を塗った網をオーブン皿にのせ、あじを並べて、ガス高速オーブンで焼きます(220℃前後、約15分)。
  3. 3.炊飯がまに(1)を移し入れて、(A)で調味し、だし汁で水加減し、(2)をのせて炊きます。
  4. 4.炊き上がれば充分蒸らし、あじの身をほぐして混ぜ合わせ、サッとゆでて3cmの長さに切った三つ葉を加えます。

ワンポイントアドバイス

あじには、必須脂肪酸であるDHAやEPAが豊富に含まれており、脳の発達に重要な役割を果たしたりコレステロールを低下させてくれます。また、アジは他の魚に比べてカリウムが多く含まれ、塩分の摂りすぎによる高血圧を防いでくれます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 373
たんぱく質(g) 10.7
脂質(g) 7.9
炭水化物(g) 59.7
糖質(g) 59.1
食物繊維(g) 0.6
塩分(食品相当量)(g) 1.7
カルシウム(mg) 33
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 331
亜鉛(mg) 1.4
ビタミンE(mg) 1.1
ビタミンB1(mg) 0.12
ビタミンC(mg) 1
コレステロール(mg) 18
ビタミンB6(mg) 0.2
ビタミンB12(μg) 2.4
葉酸(μg) 21
エネルギー(kcal)373カリウム(mg)331
たんぱく質(g)10.7亜鉛(mg)1.4
脂質(g)7.9ビタミンE(mg)1.1
炭水化物(g)59.7ビタミンB1(mg)0.12
糖質(g)59.1ビタミンC(mg)1
食物繊維(g)0.6コレステロール(mg)18
塩分(食品相当量)(g)1.7ビタミンB6(mg)0.2
カルシウム(mg)33ビタミンB12(μg)2.4
鉄(mg)0.9葉酸(μg)21

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