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あじの五色焼きレシピ

182Kcal(1人分換算)

あじの五色焼き

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管理栄養士コメント
魚と卵でたんぱく質もしっかり補え、チーズのカルシウムで集中力が高まります。あじなど青背の魚にはDHAが豊富に含まれ、脳の働きを活性化する効果が期待できますので、受験生にもお勧めです。

182Kcal

1人分換算
脂質 12g
糖質 1.6g
塩分(食塩相当量) 0.9g
コレステロール 131mg
ビタミンD 5.5μg
ビタミンB2 0.2mg

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燃焼レベル

ネットサーフィン 125分

ネットサーフィン

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • あじ2尾
  • 少々
  • (種)
  • ・きくらげ小1枚
  • ・にんじん30g
  • ・生しいたけ2枚
  • ・グリンピース大さじ1/2
  • ・プロセスチーズ20g
  • ・卵2個
  • (調味料)
  • ・砂糖小さじ1
  • ・塩少々
  • ・薄口しょうゆ小さじ1/2
  • サラダ油(塗り用)適量

作り方

  1. 1

    あじは三枚おろしにし、軽く塩をふって、しばらくおきます。

  2. 2

    戻したきくらげ、しいたけ、チーズ、にんじんは7mm角に切り、にんじんはゆでます。

  3. 3

    卵を割りほぐして調味料を加え、半熟状の炒り卵を作り、(2)、グリンピースと合わせます。

  4. 4

    (1)をサラダ油を薄く塗ったオーブン皿に並べ、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し、約8分)。残り3分で、(3)をのせて、焼き上げます。

  5. ★青じそ、はじかみしょうがを添えてもよいでしょう。

ワンポイントアドバイス

魚と卵でたんぱく質もしっかり補え、チーズのカルシウムで集中力が高まります。

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