あじのムニエルアボカドソース
462Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
肌の再生には良質たんぱく質とビタミンC、Eが不可欠です。あじにはたんぱく質、アボカドにはビタミンEをはじめ、様々なビタミンが豊富に含まれていますので、美肌作りに役立つ組み合わせです。
材料(4人分)
あじ
2尾
塩
少々
こしょう
少々
薄力粉
少々
なす
大1/2個
ピーマン
小2個
トマト
小1個
サラダ油
適量
(ドレッシング)
・ワインビネガー
大さじ1・1/2
・レモン果汁
大さじ1・1/2
・サラダ油
100ml
・塩
少々
・こしょう
少々
(アボカドソース)
・アボカド
1個
・プレーンヨーグルト
100ml
・レモン果汁
大さじ2
・砂糖
小さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
レモン(スライス)
4枚
作り方
- 1.あじは三枚おろしにし、腹骨、中骨を取って、塩、こしょうをし、薄力粉をまぶします。
- 2.薄くサラダ油を塗ったオーブン皿に(1)を並べ、上からもサラダ油をかけて、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し、約8分)。
- 3.なす、ピーマン、トマトは1cmの角切りにし、なすは水にさらします。
- 4.サラダ油を熱したフライパンで、水気を切ったなすをしんなりとするまで炒め、ピーマン、トマトも加えて炒めて、塩、こしょうをします。
- 5.ドレッシングの材料を合わせて、(2)、(4)を漬け込みます。
- 6.アボカドは果肉をスプーンで潰し、他の材料を合わせて、アボカドソースを作ります。
- 7.器に(6)をひき、汁気を切った(5)のあじを盛り、野菜をのせて、レモンを飾ります。
ワンポイントアドバイス
肌の再生には良質たんぱく質とビタミンC・Eが不可欠です。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 462 |
---|---|
たんぱく質(g) | 13.7 |
脂質(g) | 39.4 |
炭水化物(g) | 12.8 |
糖質(g) | 9.7 |
食物繊維(g) | 3.1 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.1 |
カルシウム(mg) | 79 |
鉄(mg) | 0.9 |
カリウム(mg) | 688 |
亜鉛(mg) | 1.1 |
ビタミンE(mg) | 5.9 |
ビタミンB1(mg) | 0.16 |
ビタミンC(mg) | 32 |
コレステロール(mg) | 41 |
ビタミンB6(mg) | 0.38 |
ビタミンB12(μg) | 3.9 |
葉酸(μg) | 58 |
エネルギー(kcal) | 462 | カリウム(mg) | 688 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 13.7 | 亜鉛(mg) | 1.1 |
脂質(g) | 39.4 | ビタミンE(mg) | 5.9 |
炭水化物(g) | 12.8 | ビタミンB1(mg) | 0.16 |
糖質(g) | 9.7 | ビタミンC(mg) | 32 |
食物繊維(g) | 3.1 | コレステロール(mg) | 41 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.1 | ビタミンB6(mg) | 0.38 |
カルシウム(mg) | 79 | ビタミンB12(μg) | 3.9 |
鉄(mg) | 0.9 | 葉酸(μg) | 58 |