しましまライスグラタン
643Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
えびやいかは高たんぱく、低脂肪の食材です。タウリンを豊富に含んでいますので、コレステロールや中性脂肪を低下させたり、血圧を正常に保つなどの働きをしてくれます。肝機能をアップさせ、脂肪肝の改善にも効果が期待できます。
材料（4人分）
(シーフードピラフ)
・大正えび
150g
・いか
150g
・玉ねぎ(みじん切り)
40g
・ご飯
480g
・バター
40g
・サラダ油
適量
・塩
適量
・こしょう
適量
(ホワイトソース)
・バター
40g
・薄力粉
40g
・牛乳
800ml
・塩
少々
・こしょう
少々
(仕上げ用)
・カレー粉
少々
作り方
- (ホワイトソースを作ります)
- 1.厚手の鍋にバターを熱し、薄力粉を加えて、焦がさないように炒めます。
- 2.牛乳を少しずつ加えて混ぜ、なめらかにのばします。
- 3.焦がさないように混ぜながら、しばらく煮込み、塩、こしょうで味を調えます。
- (シーフードピラフを作ります)
- 4.えびは殻、背わたを取って1cm幅に切り、いかは1cm角に切ります。
- 5.サラダ油を熱し(4)を炒めて取り出します。
- 6.バターを足して玉ねぎを炒め、しんなりとすれば、ご飯を加えて炒め、(5)を戻し入れて、塩、こしょうをします。
- (仕上げます)
- 7.ホワイトソースの1/10量にカレー粉を加え、よく混ぜます。
- 8.残りのホワイトソースの半量と(6)を合わせ、バター(分量外)を塗った耐熱容器に分け入れます。
- 9.残りのホワイトソースを全面にかけ、カレー風味のホワイトソースを斜めにかけます。
- 10.ガス高速オーブンで焼きます(230℃前後、約12分)。
ワンポイントアドバイス
エビやイカは高たんぱく、低脂肪の食材です。タウリンを豊富に含んでいますので、コレステロールや中性脂肪を低下させたり、血圧を正常に保つなどの働きをしてくれます。肝機能をアップさせ、脂肪肝の改善にも効果が期待できます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 643 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 23.6 |
| 脂質（g） | 30.8 |
| 炭水化物（g） | 63.5 |
| 糖質（g） | 62.4 |
| 食物繊維（g） | 1.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 |
| カルシウム（mg） | 251 |
| 鉄（mg） | 0.6 |
| カリウム（mg） | 600 |
| 亜鉛（mg） | 2.6 |
| ビタミンE（mg） | 2.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| ビタミンC（mg） | 3 |
| コレステロール（mg） | 205 |
| ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| ビタミンB12（μg） | 3.1 |
| 葉酸（μg） | 31 |
| エネルギー（kcal） | 643 | カリウム（mg） | 600 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 23.6 | 亜鉛（mg） | 2.6 |
| 脂質（g） | 30.8 | ビタミンE（mg） | 2.6 |
| 炭水化物（g） | 63.5 | ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| 糖質（g） | 62.4 | ビタミンC（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 1.1 | コレステロール（mg） | 205 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 | ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| カルシウム（mg） | 251 | ビタミンB12（μg） | 3.1 |
| 鉄（mg） | 0.6 | 葉酸（μg） | 31 |
