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しましまライスグラタンレシピ

643Kcal(1人分換算)

しましまライスグラタン

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管理栄養士コメント
えびやいかは高たんぱく、低脂肪の食材です。タウリンを豊富に含んでいますので、コレステロールや中性脂肪を低下させたり、血圧を正常に保つなどの働きをしてくれます。肝機能をアップさせ、脂肪肝の改善にも効果が期待できます。

643Kcal

1人分換算
脂質 30.8g
糖質 62.4g
塩分(食塩相当量) 2.1g
コレステロール 205mg
ビタミンD 0.8μg
ビタミンB2 0.35mg

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燃焼レベル

バドミントン 109分

バドミントン

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • (シーフードピラフ)
  • ・大正えび150g
  • ・いか150g
  • ・玉ねぎ(みじん切り)40g
  • ・ご飯480g
  • ・バター40g
  • ・サラダ油適量
  • ・塩適量
  • ・こしょう適量
  • (ホワイトソース)
  • ・バター40g
  • ・薄力粉40g
  • ・牛乳800ml
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • (仕上げ用)
  • ・カレー粉少々

作り方

  1. (ホワイトソースを作ります)

  2. 1

    厚手の鍋にバターを熱し、薄力粉を加えて、焦がさないように炒めます。

  3. 2

    牛乳を少しずつ加えて混ぜ、なめらかにのばします。

  4. 3

    焦がさないように混ぜながら、しばらく煮込み、塩、こしょうで味を調えます。

  5. (シーフードピラフを作ります)

  6. 4

    えびは殻、背わたを取って1cm幅に切り、いかは1cm角に切ります。

  7. 5

    サラダ油を熱し(4)を炒めて取り出します。

  8. 6

    バターを足して玉ねぎを炒め、しんなりとすれば、ご飯を加えて炒め、(5)を戻し入れて、塩、こしょうをします。

  9. (仕上げます)

  10. 7

    ホワイトソースの1/10量にカレー粉を加え、よく混ぜます。

  11. 8

    残りのホワイトソースの半量と(6)を合わせ、バター(分量外)を塗った耐熱容器に分け入れます。

  12. 9

    残りのホワイトソースを全面にかけ、カレー風味のホワイトソースを斜めにかけます。

  13. 10

    ガス高速オーブンで焼きます(230℃前後、約12分)。

ワンポイントアドバイス

エビやイカは高たんぱく、低脂肪の食材です。タウリンを豊富に含んでいますので、コレステロールや中性脂肪を低下させたり、血圧を正常に保つなどの働きをしてくれます。肝機能をアップさせ、脂肪肝の改善にも効果が期待できます。

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