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いかとそら豆の炒め物レシピ

190Kcal(1人分換算)

いかとそら豆の炒め物

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管理栄養士コメント
低脂質の食材を使っていますので、ボリュームがあるわりにカロリーは控えめです。彩りもきれいで食卓に華を添えます。そら豆にはビタミンB1、B2、C、食物繊維などが含まれ、老化防止やエネルギー代謝アップ、免疫力アップに効果があります。

190Kcal

1人分換算
脂質 9.3g
糖質 8.3g
塩分(食塩相当量) 1.6g
コレステロール 141mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.14mg

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燃焼レベル

テニス 34分

テニス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 紋甲いか200g
  • 大正えび120g
  • (A)
  • ・塩少々
  • ・酒少々
  • ・卵白1/3個
  • ・片栗粉大さじ1
  • そら豆120g
  • マッシュルーム5個
  • 長ねぎ1/2本
  • しょうが5g
  • (B)
  • ・チキンスープ100ml
  • ・酒小さじ1
  • ・砂糖小さじ1
  • ・塩小さじ1/2
  • ・こしょう少々
  • ・うま味調味料少々
  • サラダ油適量
  • 水溶き片栗粉適量

作り方

  1. 1

    いかは花切りにし、えびは尾を残して殻をむき、背開きにして背わたを除き、(A)で下味を付けます。

  2. 2

    そら豆はゆで、皮をむいて身を取り出します。

  3. 3

    マッシュルームは5mmの厚さに切ります。

  4. 4

    長ねぎは1cmの長さ、しょうがは薄切りにして1cmくらいの大きさに切ります。

  5. 5

    (1)のいか、えびはゆで、八分通り火が通れば取り出します。

  6. 6

    中華鍋にサラダ油を熱して(5)のいか、えびを炒め、一旦取り出します。

  7. 7

    (6)の中華鍋にサラダ油を熱して(4)を炒め、香りが出れば(3)のマッシュルーム、(2)のそら豆と順に加えて炒め、合わせておいた(B)を加えます。

  8. 8

    (6)のいか、えびを戻し入れ、水溶き片栗粉でとろみを付けます。

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