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長いものグラタン

572Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

長いもは消化がよく、疲労回復効果、滋養強壮効果が高いとされています。ホワイトソースを作る牛乳には、骨や歯を丈夫にするカルシウムのほかにも、成長ビタミンであるビタミンB2が多いですので、育ち盛りのお子さまにもお勧めです。

材料(4人分)

長いも
400g
少々
鶏もも肉
200g
玉ねぎ
1個
ブロッコリー
1/2株
こしょう
少々
三つ葉
1/2束
バター
30g
(ホワイトソース)
・バター
60g
・薄力粉
60g
・牛乳
800ml
・塩
少々
・こしょう
少々
バター(塗り用)
適量
粉チーズ
大さじ1
パン粉
大さじ1
パプリカパウダー
適量

作り方

  1. 1.長いもは皮をむき、いちょう切りにし、酢水にさらし、ぬめりを取り、酢熱湯でゆでます。
  2. 2.鶏肉は小切りにします。
  3. 3.玉ねぎは薄切りにします。
  4. 4.ブロッコリーは小房に分け、塩熱湯でゆでます。
  5. 5.鍋にバターを入れ、(2)、(3)を炒め、最後に(1)を入れて塩、こしょうをします。
  6. 6.鍋にバターを熱し、薄力粉を加えて焦がさないように炒め、牛乳を少しずつ加えながら、なめらかにのばします。焦がさないように混ぜながらしばらく煮て、塩、こしょうで味を調え、ホワイトソースを作ります。
  7. 7.(5)と(6)の1/3量を合わせ、バターを塗った耐熱容器に分け入れます。
  8. 8.残りの(6)をかけ、周囲に(4)を並べ、粉チーズ、パン粉をふってガス高速オーブンで焼きます(高速オーブン調理 230℃前後 約10分)。
  9. 9.焼き上がれば、パプリカパウダーをふります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 572
たんぱく質(g) 20.4
脂質(g) 36.2
炭水化物(g) 39.4
糖質(g) 36.4
食物繊維(g) 3
塩分(食品相当量)(g) 2
カルシウム(mg) 287
鉄(mg) 1.4
カリウム(mg) 1047
亜鉛(mg) 2.3
ビタミンE(mg) 1.7
ビタミンB1(mg) 0.28
ビタミンC(mg) 33
コレステロール(mg) 123
ビタミンB6(mg) 0.39
ビタミンB12(μg) 0.8
葉酸(μg) 74
エネルギー(kcal)572カリウム(mg)1047
たんぱく質(g)20.4亜鉛(mg)2.3
脂質(g)36.2ビタミンE(mg)1.7
炭水化物(g)39.4ビタミンB1(mg)0.28
糖質(g)36.4ビタミンC(mg)33
食物繊維(g)3コレステロール(mg)123
塩分(食品相当量)(g)2ビタミンB6(mg)0.39
カルシウム(mg)287ビタミンB12(μg)0.8
鉄(mg)1.4葉酸(μg)74

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