海の幸のホワイトグラタン
430Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
えびやほたて貝柱は、それ自体が低カロリーな食材であり、さらにコレステロールを低下させるタウリンが豊富に含まれているため、一般的に脂質が多くカロリーが高いとされるのグラタンの具材としてはお勧めです。
材料（4人分）
えび
150g
ほたて貝柱
150g
玉ねぎ
1/2個
ほうれん草
100g
バター
30g
白ワイン
大さじ2
塩
少々
こしょう
少々
(ホワイトソース)
・バター
40g
・薄力粉
40g
・牛乳
4カップ
・塩
少々
・こしょう
少々
溶けるチーズ
40g
バター(塗り用)
適量
作り方
- 1.えびは殻、背わたを取り、半分に切ります。ほたて貝柱は4等分に切ります。
- 2.玉ねぎは薄切りにします。
- 3.ほうれん草は塩熱湯でゆで、水気を切って3cmの長さに切ります。
- 4.鍋にバターを熱し、(2)をゆっくりと炒め、しんなりとしてくれば、(1)、(3)、白ワインを加え、塩、こしょうで味を調えます。
- (ホワイトソースを作ります)
- 5.鍋にバターを熱し、薄力粉を加えて焦がさないように炒め、牛乳を少しずつ加えながら、なめらかにのばします。焦がさないように混ぜながらしばらく煮て、塩、こしょうで味を調えます。
- 6.薄くバターを塗った耐熱容器に(4)を分け入れ、(5)をかけます。
- 7.チーズを散らし、ガス高速オーブンで焼きます(230℃前後 約12分)。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 430 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 22.1 |
| 脂質（g） | 27 |
| 炭水化物（g） | 21.9 |
| 糖質（g） | 20.5 |
| 食物繊維（g） | 1.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 |
| カルシウム（mg） | 332 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 747 |
| 亜鉛（mg） | 2 |
| ビタミンE（mg） | 1.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 130 |
| ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| ビタミンB12（μg） | 1.5 |
| 葉酸（μg） | 94 |
| エネルギー（kcal） | 430 | カリウム（mg） | 747 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 22.1 | 亜鉛（mg） | 2 |
| 脂質（g） | 27 | ビタミンE（mg） | 1.9 |
| 炭水化物（g） | 21.9 | ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| 糖質（g） | 20.5 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 1.4 | コレステロール（mg） | 130 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 | ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| カルシウム（mg） | 332 | ビタミンB12（μg） | 1.5 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 94 |
