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ぶりのちり蒸しレシピ

246Kcal(1人分換算)

ぶりのちり蒸し

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管理栄養士コメント
ぶりは青背の魚の中でも特に多くのEPA、DHAを含みます。また、脳の血管に栄養を補い、血管壁を丈夫にする働きがあるとされる、不飽和脂肪酸のパルミトオレイン酸が豊富に含まれるのも特徴です。

246Kcal

1人分換算
脂質 14.4g
糖質 5.4g
塩分(食塩相当量) 1.7g
コレステロール 58mg
ビタミンD 6.4μg
ビタミンB2 0.41mg

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燃焼レベル

裁縫 184分

裁縫

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • ぶり4切れ(320g)
  • 白菜100g
  • 春菊1/2束
  • にんじん(花型で抜いたもの)8枚
  • 生しいたけ4枚
  • 昆布(5cm角)4枚
  • (A)
  • ・だし汁100ml
  • ・酒大さじ2
  • (ぽん酢しょうゆ)
  • ・ゆず果汁適量
  • ・しょうゆ適量
  • ・だし汁適量
  • 適量

作り方

  1. 1

    ぶりは2つに切り、塩をふって約30分置き、熱湯にサッと通して冷水に取り、水気をふきます。

  2. 2

    白菜、春菊はゆでて3cmの長さに切り、にんじんもゆでておきます。

  3. 3

    生しいたけは飾り切りします。

  4. 4

    昆布は(A)にしばらく漬けておきます。

  5. 5

    器に(4)の昆布を敷き、(1)~(3)を盛り、(4)の漬け汁をふりかけ、アルミホイルで二重にふたをして、オーブンで湯せん蒸しにします(ガス高速オーブンで180℃前後 約15分)。

  6. 6

    ぽん酢しょうゆを添えます。

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