ぶりのちり蒸し
246Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
ぶりは青背の魚の中でも特に多くのEPA、DHAを含みます。また、脳の血管に栄養を補い、血管壁を丈夫にする働きがあるとされる、不飽和脂肪酸のパルミトオレイン酸が豊富に含まれるのも特徴です。
材料（4人分）
ぶり
4切れ(320g)
白菜
100g
春菊
1/2束
にんじん(花型で抜いたもの)
8枚
生しいたけ
4枚
昆布(5cm角)
4枚
(A)
・だし汁
100ml
・酒
大さじ2
(ぽん酢しょうゆ)
・ゆず果汁
適量
・しょうゆ
適量
・だし汁
適量
塩
適量
作り方
- 1.ぶりは2つに切り、塩をふって約30分置き、熱湯にサッと通して冷水に取り、水気をふきます。
- 2.白菜、春菊はゆでて3cmの長さに切り、にんじんもゆでておきます。
- 3.生しいたけは飾り切りします。
- 4.昆布は(A)にしばらく漬けておきます。
- 5.器に(4)の昆布を敷き、(1)〜(3)を盛り、(4)の漬け汁をふりかけ、アルミホイルで二重にふたをして、オーブンで湯せん蒸しにします(ガス高速オーブンで180℃前後 約15分)。
- 6.ぽん酢しょうゆを添えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 246 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.3 |
| 脂質（g） | 14.4 |
| 炭水化物（g） | 9.3 |
| 糖質（g） | 5.4 |
| 食物繊維（g） | 3.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 83 |
| 鉄（mg） | 1.9 |
| カリウム（mg） | 784 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 2.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.27 |
| ビタミンC（mg） | 17 |
| コレステロール（mg） | 58 |
| ビタミンB6（mg） | 0.45 |
| ビタミンB12（μg） | 3.2 |
| 葉酸（μg） | 95 |
| エネルギー（kcal） | 246 | カリウム（mg） | 784 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.3 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 14.4 | ビタミンE（mg） | 2.2 |
| 炭水化物（g） | 9.3 | ビタミンB1（mg） | 0.27 |
| 糖質（g） | 5.4 | ビタミンC（mg） | 17 |
| 食物繊維（g） | 3.9 | コレステロール（mg） | 58 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.45 |
| カルシウム（mg） | 83 | ビタミンB12（μg） | 3.2 |
| 鉄（mg） | 1.9 | 葉酸（μg） | 95 |
