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白身魚とチンゲン菜の辛味ソースレシピ

386Kcal(1人分換算)

白身魚とチンゲン菜の辛味ソース

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管理栄養士コメント
白身魚やチンゲン菜はクセが少ないですので、生臭さや青臭さが苦手な子どもでも比較的食べやすい食材です。白身魚は良質のたんぱく質を多く含み、消化吸収に優れています。チンゲン菜はβ-カロテンやビタミンCが豊富で抵抗力を高めてくれます。

386Kcal

1人分換算
脂質 22.9g
糖質 19.9g
塩分(食塩相当量) 2.3g
コレステロール 52mg
ビタミンD 5.3μg
ビタミンB2 0.19mg

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燃焼レベル

フットサル 61分

フットサル

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 白身魚300g
  • (A)
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • ・酒適量
  • 片栗粉適量
  • (衣)
  • ・卵白3個分
  • ・酒小さじ1
  • ・片栗粉大さじ3
  • ・小麦粉大さじ3
  • 揚げ油適量
  • チンゲン菜1株
  • (B)
  • ・チキンスープ50ml
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • サラダ油小さじ1
  • (C)
  • ・溶きからし小さじ1
  • ・ウスターソース大さじ3
  • ・トマトケチャップ大さじ1
  • ・チキンスープ60ml
  • ・ごま油小さじ1
  • 水溶き片栗粉適量

作り方

  1. 1

    白身魚は薄く削ぎ切りにし、(A)で下味を付けます。

  2. 2

    卵白をしっかりと泡立てて酒、片栗粉、小麦粉を加え、サックリと混ぜて衣を作ります。

  3. 3

    (1)の水気をふき、片栗粉をまぶし、(2)の衣をつけて中温の揚げ油で揚げます。

  4. 4

    チンゲン菜は1枚ずつにし、サラダ油でサッと炒め、(B)を加えます。

  5. 5

    中華鍋に(C)を入れて煮立て、水溶き片栗粉でとろみを付けます。

  6. 6

    皿の周囲に(4)のチンゲン菜を並べ、(3)の白身魚を盛り、(5)をかけます。

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