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バンバンジー棒々鶏

216Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

暑い夏のさっぱり定番メニューです。鶏むね肉は高たんぱくで脂肪が少なく、健康的に体重を落としたい方にはピッタリの食材です。たっぷりの野菜と一緒に食べればさらにヘルシーになります。

材料(4人分)

鶏むね肉
1枚(約220g)
(下味)
・長ねぎの青い部分
5cm
・しょうが
10g
・中華スープ
1/2カップ
・酒
大さじ2
・塩
少々
(ごまだれ)
・すりごま(白)
大さじ2
・しょうゆ
大さじ3
・砂糖
大さじ3
・酢
大さじ2
・ごま油
小さじ2
・ラー油
小さじ1
・しょうが
10g
・にんにく
1片
・長ねぎ
4cm
塩くらげ
100g
きゅうり
1/2本
ミニトマト
4個
サラダ菜
4枚

作り方

  1. 1.鶏肉は下味(しょうがは軽く潰します)を合わせて煮立てた中に入れ、ふたをして弱火で蒸し煮にします。そのまま冷まし、適当に細くさきます。皮は千切りにします。
  2. 2.塩くらげは水につけてさらし、熱湯にサッとくぐらせ、冷水に取って塩抜きし、千切りにします。きゅうりはやや太めの細切り、ミニトマトは4つのくし形に切ります。
  3. 3.ごまだれの調味料を合わせておきます。しょうが、にんにく、長ねぎをそれぞれみじん切りにして加え、しっかり混ぜ合わせておきます。
  4. 4.器にサラダ菜を敷き、鶏むね肉、くらげ、きゅうりを盛り付けます。ミニトマトを飾り、ごまだれをかけます。

ワンポイントアドバイス

中華料理定番の一品ですが、鶏肉の火の通し方と、タレに一工夫で本格的なお店の味が楽しめます。是非ともマスターしておきたい一品です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 216
たんぱく質(g) 16.3
脂質(g) 10.4
炭水化物(g) 12.9
糖質(g) 11.2
食物繊維(g) 1.7
塩分(食品相当量)(g) 2.4
カルシウム(mg) 110
鉄(mg) 1.6
カリウム(mg) 413
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 0.5
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 9
コレステロール(mg) 48
ビタミンB6(mg) 0.46
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 42
エネルギー(kcal)216カリウム(mg)413
たんぱく質(g)16.3亜鉛(mg)1
脂質(g)10.4ビタミンE(mg)0.5
炭水化物(g)12.9ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)11.2ビタミンC(mg)9
食物繊維(g)1.7コレステロール(mg)48
塩分(食品相当量)(g)2.4ビタミンB6(mg)0.46
カルシウム(mg)110ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)1.6葉酸(μg)42

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