鶏むね肉のしっとりソテーの和風きのこソース
197Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
肉の中でも低カロリー・低脂肪の鶏むね肉を使用した料理です。しょうゆと酢だけのシンプルな味付けですが、きのこのうま味で美味しくいただけます。また、きのこに豊富な食物繊維は、血糖値を上がりにくくする働きがあるので積極的にとりましょう。見た目はボリュームたっぷりですが、カロリーオフのヘルシーメニューです。
材料（2人分）
鶏むね肉
1枚(250〜300g)
塩
小さじ1/2
こしょう
少々
きのこ類(生しいたけ・まいたけ・しめじなど)
150g
にんにく(みじん切り)
1/2片分
白ワイン
小さじ1
しょうゆ
小さじ2
酢
大さじ1/2
作り方
- 1.鶏肉は皮を取り、厚みを揃えて半分に切り、塩、こしょうをふります。きのこ類は食べやすい大きさに切ります。
- 2.熱したフライパンに油(分量外)をひき、弱火で鶏肉を約3〜4分焼きます。
- 3.裏返して、ふたをして約3〜4分焼き、皿に盛ります。
- 4.フライパンの余分な油や焦げをキッチンペーパーでふき取り、にんにく、きのこ類を加えて中火で炒めます。
- 5.しんなりしてきたら白ワインを入れ、水分がとぶまで炒めます。
- 6.しょうゆと酢を加え、さらに炒めます。
- 7.(3)に(6)のきのこソースをかけます。お好みでミニトマトや葉野菜などを添えます。
ワンポイントアドバイス
生クリームをしょうゆと酢を合わせたソースにかえることで、カロリーを半分以下に。白ワインは無ければ加えなくてもできますが、あれば風味がよくなります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 197 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 37.2 |
| 脂質（g） | 3.2 |
| 炭水化物（g） | 5.1 |
| 糖質（g） | 2.5 |
| 食物繊維（g） | 2.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 |
| カルシウム（mg） | 10 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 787 |
| 亜鉛（mg） | 1.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| ビタミンC（mg） | 5 |
| コレステロール（mg） | 108 |
| ビタミンB6（mg） | 1.08 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 51 |
| エネルギー（kcal） | 197 | カリウム（mg） | 787 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 37.2 | 亜鉛（mg） | 1.6 |
| 脂質（g） | 3.2 | ビタミンE（mg） | 0.5 |
| 炭水化物（g） | 5.1 | ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| 糖質（g） | 2.5 | ビタミンC（mg） | 5 |
| 食物繊維（g） | 2.6 | コレステロール（mg） | 108 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 | ビタミンB6（mg） | 1.08 |
| カルシウム（mg） | 10 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 51 |
