さばのガーリックグラタン
456Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
さばやオリーブ油は、血液をサラサラにする働きがある不飽和脂肪酸を多く含んでいます。トマトの赤い色素リコピンは、強い抗酸化作用があるので、コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化予防に効果的な栄養素です。
材料（4人分）
さば
1尾(900g)
トマト
2個
にんにく(おろし)
大さじ2
塩
少々
こしょう
少々
小麦粉
適量
オリーブ油
大さじ3
パセリ
適量
作り方
- 1.さばは三枚におろし、削ぎ切りにして塩、こしょうをし、おろしたにんにくをすり込み、小麦粉をまぶしておきます。
- 2.フライパンにオリーブ油を入れて熱し、(1)のさばを入れて表面を軽く焼きます。
- 3.耐熱皿に(2)とスライスしたトマトを交互に並べ、軽く塩、こしょうをし、250℃のオーブンで5〜7分焼きます。
- 4.(3)が焼き上がったら、パセリのみじん切りをふりかけます。
- ※おろしにんにくをすり込むことでさばの臭みが消え、香ばしさが引き立ちます。
ワンポイントアドバイス
さばとフレッシュトマトをグラタン仕立てに。コクを出したい時はチーズをかけて焼いても美味しくなります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 456 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 29.1 |
| 脂質（g） | 31.9 |
| 炭水化物（g） | 9.1 |
| 糖質（g） | 7.8 |
| 食物繊維（g） | 1.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 18 |
| 鉄（mg） | 1.9 |
| カリウム（mg） | 656 |
| 亜鉛（mg） | 1.6 |
| ビタミンE（mg） | 3.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.34 |
| ビタミンC（mg） | 15 |
| コレステロール（mg） | 82 |
| ビタミンB6（mg） | 0.93 |
| ビタミンB12（μg） | 17.4 |
| 葉酸（μg） | 39 |
| エネルギー（kcal） | 456 | カリウム（mg） | 656 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 29.1 | 亜鉛（mg） | 1.6 |
| 脂質（g） | 31.9 | ビタミンE（mg） | 3.2 |
| 炭水化物（g） | 9.1 | ビタミンB1（mg） | 0.34 |
| 糖質（g） | 7.8 | ビタミンC（mg） | 15 |
| 食物繊維（g） | 1.3 | コレステロール（mg） | 82 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.93 |
| カルシウム（mg） | 18 | ビタミンB12（μg） | 17.4 |
| 鉄（mg） | 1.9 | 葉酸（μg） | 39 |
