280Kcal（1人分換算）
分
ぶりの照り焼き
- ぶりはビタミンA、D、E、B群をバランスよく含んでいる魚です。ビタミンB群は糖質や脂質、たんぱく質の代謝にかかわるとされていますので、代謝をスムーズにしてスタミナアップに役立ちます。
280Kcal
| 脂質 | 14.1g |
|---|---|
| 糖質 | 12.8g |
| 塩分（食塩相当量） | 3g |
| コレステロール | 58mg |
| ビタミンD | 6.4μg |
| ビタミンB2 | 0.34mg |
ジョギング（120m/分) 50分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- ぶり4切れ(320g)
- (漬け汁)
- ・しょうゆ1/2カップ
- ・みりん1/2カップ
- (たれ)
- ・しょうゆ1/3カップ
- ・みりん1/3カップ
- 大根(おろし)1/2カップ
- 長ねぎ1本
- しし唐辛子8本
- ラディッシュ2個
- 青じそ4枚
作り方
ぶりの切り身はサッと水洗いし、よく水気をふき取ります。長ねぎは3～4cmの長さに切ります。しし唐辛子は破裂しないよう、切り目を少し入れておきます。
漬け汁にぶりを漬け、1時間くらいおきます。
たれの調味料を鍋に入れ、沸騰させて火を止めます。
漬け汁に漬けたぶりの汁気を切り、ぶりの筋目に直角に金串を2本打ちます。手前から向こうへやや広がるように串を刺すとしっかり固定します。
皮の面を下にして魚焼き網にのせ、中火で1～2分焼きます。焼き目が付いたら金串を持って裏返します。
同じように焼き目が付いたら、火を弱めてたれをかけながら焼きます。皮の面に1回、身の面に3回くらいを目安にたれをかけて照りを付けます。長ねぎ、しし唐辛子も焼き網にのせて焼きます。
熱いうちに金串をはずし、皮を下にして皿に盛り、長ねぎ、しし唐辛子、お好みでラディッシュ、青じそ、大根おろしを添えます。
※オーブンで焼く場合は、天板に油を薄く塗り、皮を下にして並べます。途中表面に何度かたれを塗り、裏返さずに焼きあげます。グリルで焼く場合は、先に網を熱しておくと、魚が網にこびりつかずきれいにはがれます。
