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天ぷら(天つゆ付き)レシピ

732Kcal(1人分換算)

天ぷら(天つゆ付き)

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管理栄養士コメント
カロリーが高くなりやすい揚げ物は、使用する食材に気をつけるとよいでしょう。いかやえび、きすは低脂肪、低カロリーで、えび、いかにはコレステロールを下げる働きのあるタウリンが豊富に含まれています。

732Kcal

1人分換算
脂質 50.3g
糖質 38.7g
塩分(食塩相当量) 2.3g
コレステロール 175mg
ビタミンD 0.5μg
ビタミンB2 0.2mg

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燃焼レベル

山歩き 161分

山歩き

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

1人分

作り方

  1. (魚介の下ごしらえをします)

  2. 1

    えびは頭と背わたを取り、殻をむきます。

  3. 2

    きすは天ぷら用におろしたものが無い場合は、背開きにします。

  4. 3

    いかは皮をむいて両面に斜め格子に切り目を入れて4~5cm角に切り分けます。

  5. (野菜の下ごしらえをします)

  6. 4

    かぼちゃはわたと種を取り、皮は彩りに少し残して薄くむき、薄切りで2枚とります。

  7. 5

    しし唐辛子は縦に1ヶ所、包丁で切れ目を入れておきます。

  8. 6

    しいたけは石突きを取り、付け根に十文字に切れ目を入れます。

  9. 7

    れんこんは皮をむき、6~7mmの輪切りにして水に放してアクを抜きます。

  10. 8

    なすはヘタを残してがくを取り、縦2つに割って半分だけ使います。ヘタの根元から縦に5mm間隔に切り込みを入れ、扇のように広げてヘタの根元を軽く押さえて形を整えます。水に放してアクを抜きます。

  11. 9

    ごぼうはたわしでよく泥を洗い落とし、縦に薄切りにしてから拍子木切りにし、水に放してアクを抜きます。

  12. 10

    青じそは水で洗い、水気をふき取っておきます。

  13. (天つゆを作ります)

  14. ※天つゆは天ぷらをつけるつゆで、食べる直前に大根おろし、おろししょうがを加えます。

  15. 11

    だし汁、みりん、しょうゆを合わせてひと煮立ちさせて器につぎ分けておきます。※天つゆの他に抹茶、塩、粉山椒を混ぜた「抹茶塩」で食べても良いでしょう。

  16. (衣を作ります)

  17. 12

    ボウルに卵を溶きほぐし、冷水を加えます。冷水を使うとパリッとした衣に仕上がります。水の量は卵1個に対して5~6倍が目安です。

  18. 13

    ふるった小麦粉を入れて、箸でくずす程度に軽く混ぜます。粉が少し残っているくらいがよく、混ぜ過ぎるとねばりが出て、カラッと揚がりません。衣は揚げる直前に作るようにします。

  19. 14

    天ぷら鍋に揚げ油を3/4くらい入れて熱します。たっぷりの揚げ油で揚げるとカラッと仕上がります。

  20. 15

    温度を160~180℃まで上げます。※揚げ油に衣を少し落として、途中まで沈んですぐに浮き上がってくれば丁度いい温度です。

  21. 16

    かたい野菜から衣を付けて揚げていきます(衣はたくさん付けすぎないようにします)。しいたけと青じそは裏側だけに、あとの材料は全体に衣を付けます。ごぼうは衣の中で何本かまとめて揚げ油に落とします。一度にたくさんの材料を入れると、揚げ油の温度が下がるので、表面積の半分以上は入れないようにします。

  22. 17

    縁がかたまりかけたら裏返し、上げる前にもう一度ひっくり返してから取り出します。網の上で揚げ油を切ります。何度も裏返すとカラッと揚がりません。

  23. 18

    野菜の次に魚介を揚げます(※魚介は衣を付ける前に、軽く薄力粉をふるうと揚げ油がはねるのを防ぎます)。きすとえびは尾を箸で持って軽く衣を付け、揚げ油に入れます。浮いてきたら一度ひっくり返し、まわりの泡が小さくなったものから網に上げて、揚げ油を切ります。えびといかは時間をかけるとかたくなるので手早く揚げるようにします。

  24. 19

    和紙を敷いて盛り合わせます。

  25. 20

    天つゆに大根おろしとおろししょうがを添えて、天ぷらをつけていただきます。

ワンポイントアドバイス

旬のきす、かぼちゃ、しし唐辛子、なすなどをたっぷり使った基本の天ぷらレシピ。天つゆも手作りです。季節の食材とサクサク食感を楽しめます。

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