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しめじとレタスの卵炒め

127Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

夜遅い時間の食事には、カロリーが低く、糖質・脂質が控えめで、たんぱく質が多く、更に消化の良いものが適しています。消化の良い、良質なたんぱく質が豊富な卵に、低カロリーなしめじとレタスを組み合わせるこで、遅い食事でも快眠効果が得られます。しめじには、ビタミンDが豊富に含まれており、カルシウムの吸収を促してストレスを和らげてくれます。レタスの苦み成分の一種「ラクチュコピクリン」には鎮静作用があり、より良い睡眠を求める方には最適な組み合わせです。

材料(2人分)

しめじ
1パック(可食部200g)
レタス
1/4個
2個
桜えび
大さじ1
鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1
大さじ1
ごま油
小さじ1
少々
こしょう
少々

作り方

  1. 1.しめじは根元を切り落とし、房を少しほぐしておきます。レタスはひと口サイズのざく切りにします。
  2. 2.フライパンにごま油を入れて温め、溶いた卵を加えて混ぜながら火を通します。半熟程度になったら皿に取り出しておきます。
  3. 3.フライパンを軽くふいてから桜えびを入れて軽く炒めます。
  4. 4.香りが出てきたら、しめじを加えてサッと炒め、鶏がらスープの素と水を加えて素早く混ぜながら炒めます。
  5. 5.レタスと(2)の卵を加えてサッと炒め、塩、こしょうで味を調えます。

ワンポイントアドバイス

炒め物はできるだけ手早く仕上げましょう。長く炒めすぎるとしめじや野菜の食感がなくなり、水が出てべちゃっとなってしまいます。しめじを加えてからは強火で一気に仕上げると、美味しく出来上がります。また、油が多くなりがちな炒め物ですが、途中でスープを足すことで、油を加えなくてもきれいに仕上がります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 127
たんぱく質(g) 10.1
脂質(g) 7.9
炭水化物(g) 7.6
糖質(g) 3.2
食物繊維(g) 4.4
塩分(食品相当量)(g) 1.6
カルシウム(mg) 60
鉄(mg) 1.6
カリウム(mg) 584
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 0.8
ビタミンB1(mg) 0.22
ビタミンC(mg) 3
コレステロール(mg) 217
ビタミンB6(mg) 0.15
ビタミンB12(μg) 0.6
葉酸(μg) 97
エネルギー(kcal)127カリウム(mg)584
たんぱく質(g)10.1亜鉛(mg)1.3
脂質(g)7.9ビタミンE(mg)0.8
炭水化物(g)7.6ビタミンB1(mg)0.22
糖質(g)3.2ビタミンC(mg)3
食物繊維(g)4.4コレステロール(mg)217
塩分(食品相当量)(g)1.6ビタミンB6(mg)0.15
カルシウム(mg)60ビタミンB12(μg)0.6
鉄(mg)1.6葉酸(μg)97

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