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素材を楽しむゴーヤーチャンプルー

205Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

ゴーヤーにはキャベツの2倍のビタミンCが含まれています。ゴーヤーチャンプルは、ゴーヤーの栄養と、良質な植物性たんぱくの豆腐と動物性たんぱくの豚肉が加わって、それぞれの栄養素を効率よくとれる組み合わせです。

材料(4人分)

ゴーヤー
1本
木綿豆腐
200g
豚バラ肉
100g
2個
小さじ1/2
だしの素
少々
ごま油
大さじ1

作り方

  1. 1.ゴーヤーは洗って縦半分に切り、中のわたを取り、5mm幅に薄切りにした後、塩少々(分量外)をふって少ししんなりしたら、サッと洗って水気を切っておきます。
  2. 2.木綿豆腐はよく水気を切り、豚肉はひと口大に切り、 卵は溶きほぐしておきます。
  3. 3.フライパンにごま油を熱し、豆腐を手で大きめにちぎりながら入れ、豚肉も加えて強火で炒めます。
  4. 4.豆腐の表面に焼き色が付いたら、ゴーヤーを入れて炒め、塩、だしの素を入れて味を調え、最後に溶き卵を流し入れて大きく混ぜ合わせます。

ワンポイントアドバイス

沖縄料理ではポピュラーなゴーヤーチャンプルー。豆腐は水切りをきっちりして、水分が多くなりすぎないようにしましょう。ビタミンCを多く含むゴーヤーは疲労回復にも効果があります。塩もみすることで苦味も和らぎ、色も鮮やかになります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 205
たんぱく質(g) 10.3
脂質(g) 16.5
炭水化物(g) 1.9
糖質(g) 1.1
食物繊維(g) 0.8
塩分(食品相当量)(g) 1.1
カルシウム(mg) 60
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 219
亜鉛(mg) 1.1
ビタミンE(mg) 0.7
ビタミンB1(mg) 0.19
ビタミンC(mg) 16
コレステロール(mg) 123
ビタミンB6(mg) 0.11
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 33
エネルギー(kcal)205カリウム(mg)219
たんぱく質(g)10.3亜鉛(mg)1.1
脂質(g)16.5ビタミンE(mg)0.7
炭水化物(g)1.9ビタミンB1(mg)0.19
糖質(g)1.1ビタミンC(mg)16
食物繊維(g)0.8コレステロール(mg)123
塩分(食品相当量)(g)1.1ビタミンB6(mg)0.11
カルシウム(mg)60ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)1.1葉酸(μg)33

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