
ゴーヤーのお浸し
23Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
ビタミンCとともに、カルシウムや鉄分も豊富なゴーヤー。食物繊維も豊富で、腸内環境を整え便秘解消にも役立ちます。特に女性にはお勧めの野菜です。旬の夏にたっぷりいただきましょう。
材料(2人分)
ゴーヤー
1/2本(100g)
塩
ひとつまみ
(A)
・しょうゆ
小さじ1
・みりん
小さじ1
・水
大さじ1
削り節
1g
いりごま(白)
小さじ1/2
作り方
- 1.ゴーヤーは縦2等分に切り、スプーンで種とわたを除き、5mmの厚さに切り、塩をまぶし、水分が出るまで置いておきます。
- 2.(A)と削り節の半量を電子レンジ(600W)に20〜30秒かけて煮立たせ、ザルでこし、冷まします。
- 3.熱湯でゴーヤーをサッとゆで、ザルにあげて冷まします。
- 4.ゴーヤーに、(2)と粗刻みにしたいりごまを加えて和えて器に盛り、残りの削り節をのせます。
ワンポイントアドバイス
シンプルでおいしい!ゴーヤーの一番お勧めな食べ方。ゴーヤーはゆで過ぎると、水っぽくなってしまうので、歯ごたえが残るようにゆでます。削り節のうま味が苦味をやわらげ、おいしさをアップさせるので、たっぷり添えていただきましょう。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 23 |
---|---|
たんぱく質(g) | 1.2 |
脂質(g) | 0.5 |
炭水化物(g) | 3.4 |
糖質(g) | 2.2 |
食物繊維(g) | 1.2 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.4 |
カルシウム(mg) | 17 |
鉄(mg) | 0.3 |
カリウム(mg) | 131 |
亜鉛(mg) | 0.2 |
ビタミンE(mg) | 0.3 |
ビタミンB1(mg) | 0.03 |
ビタミンC(mg) | 32 |
コレステロール(mg) | 1 |
ビタミンB6(mg) | 0.04 |
ビタミンB12(μg) | 0.1 |
葉酸(μg) | 33 |
エネルギー(kcal) | 23 | カリウム(mg) | 131 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 1.2 | 亜鉛(mg) | 0.2 |
脂質(g) | 0.5 | ビタミンE(mg) | 0.3 |
炭水化物(g) | 3.4 | ビタミンB1(mg) | 0.03 |
糖質(g) | 2.2 | ビタミンC(mg) | 32 |
食物繊維(g) | 1.2 | コレステロール(mg) | 1 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.4 | ビタミンB6(mg) | 0.04 |
カルシウム(mg) | 17 | ビタミンB12(μg) | 0.1 |
鉄(mg) | 0.3 | 葉酸(μg) | 33 |