ゴーヤーのお浸し
23Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
ビタミンCとともに、カルシウムや鉄分も豊富なゴーヤー。食物繊維も豊富で、腸内環境を整え便秘解消にも役立ちます。特に女性にはお勧めの野菜です。旬の夏にたっぷりいただきましょう。
材料（2人分）
ゴーヤー
1/2本(100g)
塩
ひとつまみ
(A)
・しょうゆ
小さじ1
・みりん
小さじ1
・水
大さじ1
削り節
1g
いりごま(白)
小さじ1/2
作り方
- 1.ゴーヤーは縦2等分に切り、スプーンで種とわたを除き、5mmの厚さに切り、塩をまぶし、水分が出るまで置いておきます。
- 2.(A)と削り節の半量を電子レンジ(600W)に20〜30秒かけて煮立たせ、ザルでこし、冷まします。
- 3.熱湯でゴーヤーをサッとゆで、ザルに上げて冷まします。
- 4.ゴーヤーに、(2)と粗刻みにしたいりごまを加えて和えて器に盛り、残りの削り節をのせます。
ワンポイントアドバイス
シンプルでおいしい！ゴーヤーの一番お勧めな食べ方。ゴーヤーはゆで過ぎると、水っぽくなってしまうので、歯ごたえが残るようにゆでます。削り節のうま味が苦味をやわらげ、おいしさをアップさせるので、たっぷり添えていただきましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 23 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 1.2 |
| 脂質（g） | 0.5 |
| 炭水化物（g） | 3.4 |
| 糖質（g） | 2.2 |
| 食物繊維（g） | 1.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 17 |
| 鉄（mg） | 0.3 |
| カリウム（mg） | 131 |
| 亜鉛（mg） | 0.2 |
| ビタミンE（mg） | 0.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.03 |
| ビタミンC（mg） | 32 |
| コレステロール（mg） | 1 |
| ビタミンB6（mg） | 0.04 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 33 |
| エネルギー（kcal） | 23 | カリウム（mg） | 131 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 1.2 | 亜鉛（mg） | 0.2 |
| 脂質（g） | 0.5 | ビタミンE（mg） | 0.3 |
| 炭水化物（g） | 3.4 | ビタミンB1（mg） | 0.03 |
| 糖質（g） | 2.2 | ビタミンC（mg） | 32 |
| 食物繊維（g） | 1.2 | コレステロール（mg） | 1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.04 |
| カルシウム（mg） | 17 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 0.3 | 葉酸（μg） | 33 |