中華風豆乳蒸し
234Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
えびや貝柱は低脂肪、高たんぱくのヘルシーな食材です。また、多く含まれているアミノ酸のタウリンは、コレステロールを下げる働きがあり、食物繊維の豊富なたけのこと一緒にとると、効果がいっそう期待できます。
材料（4人分）
卵
3個
えび
4尾
干し貝柱
2〜3個
春雨
50g
たけのこ(ゆで)
1/2本
長ねぎ
1/2本
しょうが
1片
ごま油
小さじ1
(A)
・干し貝柱の戻し汁
200ml
・しょうゆ
大さじ3
・酒
大さじ1
・砂糖
大さじ1
(B)
・だし汁
300ml
・豆乳
200ml
・酒
大さじ2
・塩
少々
コリアンダー
適宜
作り方
- 1.干し貝柱は水(200ml)につけて戻し、ほぐしておきます。春雨も熱湯につけて、やわらかくなるまで戻し、食べやすい長さに切ります。
- 2.えびは殻をむき、たけのこは千切りにします。
- 3.長ねぎ、しょうがはみじん切りにします。
- 4.フライパンにごま油と(3)を入れ、火にかけます。香りがたってきたら、えび、貝柱、たけのこを加え、サッと炒め合わせます。
- 5.(4)に(A)を加え、煮立ったら、春雨を加えてスープが無くなるまで煮込みます。
- 6.ボウルに卵を割り入れ、泡立てないようにほぐします。そこへ(B)の材料を加えて、混ぜ合わせます。
- 7.耐熱容器に(5)の具材を4等分にして入れてから、(6)の卵液を静かに注ぎ入れます。
- 8.(7)を湯気の上がった蒸し器に並べ、強火で2分蒸し、弱火で15分蒸します。竹串で刺して透明な汁が出てきたら蒸し上がりです。
- 9.お好みでコリアンダーをのせます。
ワンポイントアドバイス
春野菜のたけのこやえび、ほたて貝柱を使ってうま味が凝縮された中華の豆乳茶わん蒸し。低脂肪食材を使ったレシピです。えびの変わりに鶏肉や豚肉でも。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 234 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.7 |
| 脂質（g） | 6.2 |
| 炭水化物（g） | 19.2 |
| 糖質（g） | 17.7 |
| 食物繊維（g） | 1.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 |
| カルシウム（mg） | 83 |
| 鉄（mg） | 1.9 |
| カリウム（mg） | 525 |
| 亜鉛（mg） | 2.1 |
| ビタミンE（mg） | 1.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 3 |
| コレステロール（mg） | 251 |
| ビタミンB6（mg） | 0.17 |
| ビタミンB12（μg） | 1.3 |
| 葉酸（μg） | 64 |
| エネルギー（kcal） | 234 | カリウム（mg） | 525 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.7 | 亜鉛（mg） | 2.1 |
| 脂質（g） | 6.2 | ビタミンE（mg） | 1.6 |
| 炭水化物（g） | 19.2 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 17.7 | ビタミンC（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 1.5 | コレステロール（mg） | 251 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 | ビタミンB6（mg） | 0.17 |
| カルシウム（mg） | 83 | ビタミンB12（μg） | 1.3 |
| 鉄（mg） | 1.9 | 葉酸（μg） | 64 |
