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あじのさんが焼き風レシピ

222Kcal(1人分換算)

あじのさんが焼き風

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管理栄養士コメント
焼けたみその香りが香ばしい、お酒にもご飯にもよく合う一品です。あじは代謝にかかわるビタミンB群を豊富に含んでいます。しょうがやみょうがは、身体を温め代謝を高めるとされているので、代謝アップに効果的です。

222Kcal

1人分換算
脂質 7.7g
糖質 3.2g
塩分(食塩相当量) 2.3g
コレステロール 102mg
ビタミンD 13.4μg
ビタミンB2 0.22mg

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燃焼レベル

エアロビクス 53分

エアロビクス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • あじ中4尾(約600g)
  • みそ60g
  • 青じそ6枚
  • みょうが2個
  • しょうが20g
  • 長ねぎ10cm
  • ほたての貝がら(またはあわびの貝がら)4個

作り方

  1. 1

    あじは三枚におろし、皮をむきます。骨の間に残っている身もスプーンでこそげとり、包丁で細かくたたきます。

  2. 2

    青じそは千切りにし、みょうが、しょうが、長ねぎはみじん切りにします。

  3. 3

    ボウルにあじとみそを入れて混ぜ、(2)を加えてよく混ぜます。

  4. 4

    ほたての貝がらに(3)を詰め、グリルで表面に焼き色が付くまで焼きます(水なし両面焼きグリルの場合、上下強火で6分)。※貝がらが無い場合は、アルミホイルに薄くサラダ油を塗り、その上に(3)をのせて焼きます。

ワンポイントアドバイス

あじは粘りが出るくらいまでたたくと、口当たりがより一層良くなり、美味しくなります。グリル調理タイマーを使えば、お好みに合わせて1~15分まで1分刻みで調理時間のタイマー設定が可能。時間がくれば自動消火し、ブザーでお知らせします。

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