405Kcal（1人分換算）
分
きんぴら混ぜご飯(玄米)
- 玄米は食物繊維、ビタミンB群、ミネラルが豊富に含まれ栄養バランスがよいのが特徴です。いりごまを加えるとビタミンEやマグネシウムも補えて、さらに微量栄養素のバランスが整います。
405Kcal
| 脂質 | 9.7g |
|---|---|
| 糖質 | 63.8g |
| 塩分（食塩相当量） | 1.4g |
| コレステロール | 11mg |
| ビタミンD | 0.2μg |
| ビタミンB2 | 0.09mg |
ダンベル運動 40分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- 玄米2カップ
- 水2・1/2カップ
- サラダ油小さじ2
- (基本のきんぴらごぼう)150g※作りやすい分量(550g)
- ・ごぼう200g
- ・にんじん50g
- ・豚バラ肉(薄切り)100g
- ・赤唐辛子1本
- ・サラダ油小さじ2
- ・ごま油小さじ1
- ・いりごま(白)適量
- (煮汁)
- ・酒大さじ2
- ・砂糖大さじ3
- ・しょうゆ大さじ3
- ・だし汁大さじ3
- ・みりん大さじ2
- ちくわ1/2本
- いりごま(白)小さじ1
- しょうゆ大さじ1/2
- 砂糖大さじ1/2
- 青じそ2枚
- 刻みのり適量
作り方
(きんぴらごぼうを作ります)
豚肉は5mm幅の細切り、赤唐辛子は種を取って輪切りにしておきます。ごぼうは、5cmの長さのマッチ棒に切り、水にさらしてアクを抜きます。にんじんはやや太めの細切りに切ります。
フライパンでサラダ油、ごま油を熱し、豚肉を炒め、ごぼう、にんじんを加えて炒めます。しんなりしてきたら煮汁用の酒をフライパンの縁から回し入れます。汁気が無くなったら砂糖、しょうゆ、だし汁を加え中火で煮ます。煮詰まってきたらみりん、赤唐辛子を加え、やや火を強めて最後にごまをふります。
※前もってきんぴらごぼう(調理時間外)作っておき、できあがりのうち、150gをここで使用します。
玄米はよく洗って60分浸水させておきます。
炊飯器に玄米を入れ、分量の水、サラダ油を入れて玄米モードで炊きます。
きんぴらごぼうは粗く刻んでおきます。ちくわは縦半分に切り、小口切りよりやや厚めの薄切りにします。
フライパンにきんぴらごぼう、ちくわを入れて炒めます。温まったらしょうゆ、砂糖を加えて調味します。ごまを加えます。
ボウルに炊きたての玄米を入れ、(6)のきんぴらごぼうを加えて、切るように混ぜます。器によそい、細切りの青じそ、刻みのりを散らします。
きんぴらごぼうのリメイクレシピ。きんぴらが長いとごはんになじみませんので、粗く刻んでください。ご飯に混ぜると味が薄く感じますので、しょうゆと砂糖を加えて味をつけなおします。
