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高菜チャーハンレシピ

390Kcal(1人分換算)

高菜チャーハン

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管理栄養士コメント
ちりめんじゃこは塩分が多いものの、調理方法によって塩分を調整できるというメリットがあります。骨の形成にかかわるマグネシウム、カルシウム、ビタミンDを多く含むので、少量ずついろいろな食材と組み合わせてみましょう。

390Kcal

1人分換算
脂質 9.4g
糖質 58.8g
塩分(食塩相当量) 2.5g
コレステロール 126mg
ビタミンD 3.7μg
ビタミンB2 0.16mg

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燃焼レベル

ビリヤード 187分

ビリヤード

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • (基本の高菜とじゃこの炒め物)100g※作りやすい分量(約300g)
  • ・高菜漬け180g
  • ・ちりめんじゃこ60g
  • ・赤唐辛子1本
  • ・ごま油大さじ1
  • ・サラダ油小さじ2
  • ・酒大さじ2
  • ・しょうゆ小さじ1
  • ・砂糖小さじ1/2
  • ・いりごま(白)小さじ1
  • ・天かす適量
  • ご飯(温かいもの)お茶碗4杯分(600g)
  • 長ねぎ1/2本
  • 2個
  • 少々
  • こしょう少々
  • サラダ油大さじ2
  • (味付け調味料)
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • ・酒大さじ2
  • ・しょうゆ大さじ1

作り方

  1. (高菜とじゃこの炒め物を作ります)

  2. 1

    高菜漬けは水に10分つけて塩抜きをしておきます。しっかり水気を絞り、食べやすい大きさに切ります。フライパンにごま油とサラダ油を熱し、ちりめんじゃこを香ばしく炒めます。高菜漬け、赤唐辛子の輪切りを加え、やや強火で炒めます。

  3. 2

    香りが出てきたら酒を回しかけ、しょうゆ、砂糖を加え、強火にして汁気をとばします。いりごまを加えて火を止め、天かすを散らします。

  4. (高菜チャーハンを作ります)

  5. 3

    (2)の高菜とじゃこの炒め物は、チャーハンの具材としては大きいので、粗く刻んでおきます。長ねぎは粗めのみじん切りにします。

  6. 4

    ボウルに卵を割り入れ、よく混ぜて軽く塩、こしょうをします。

  7. 5

    フライパンにサラダ油を熱し、長ねぎをサッと炒め、香りが出たらご飯を加えて炒めます。ほぐすように炒め、(4)の卵を加えて全体に混ざるように炒めます。

  8. 6

    (3)の高菜とじゃこの炒め物を加えて炒め、味付け調味料で味を調え、器に盛ります。

ワンポイントアドバイス

高菜とじゃこの炒め物の味だけでは少し薄いかもしれません。高菜漬けの塩分の違いもありますので、味つけ調味料で調整してください。高菜漬けや調味料の汁気をとばすように強火にして、手早く炒め合わせるとパラパラチャーハンが作れます。

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