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豆腐と海藻の和風サラダレシピ

185Kcal(1人分換算)

豆腐と海藻の和風サラダ

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管理栄養士コメント
海藻は低カロリーで食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は血糖の上昇を緩やかにし、体脂肪の蓄積を抑える働きがあります。海藻ミックスや刻み昆布などを常備して上手に使えば、低カロリーのおつまみが簡単に作れます。

185Kcal

1人分換算
脂質 15.3g
糖質 3.8g
塩分(食塩相当量) 1.4g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.06mg

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燃焼レベル

洗濯物の取りこみ 66分

洗濯物の取りこみ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 海藻ミックス(乾燥)10g
  • 木綿豆腐300g
  • トマト1個
  • 刻み昆布4g
  • レタス4枚
  • スプラウト50g
  • 青じそ4枚
  • (ドレッシング)
  • ・しょうゆ大さじ1/2
  • ・塩小さじ1/2
  • ・ワインビネガー(白)大さじ2
  • ・こしょう少々
  • ・サラダ油大さじ4

作り方

  1. 1

    海藻ミックス、刻み昆布はそれぞれ水に浸して戻し、水気を切ります。

  2. 2

    豆腐は手でひと口大に割り、トマトはヘタを除き、くし形に切ってから横半分に切ります。レタスは食べやすい大きさにちぎり、スプラウトは根を切り落とします。

  3. 3

    ドレッシングの調味料を混ぜ合わせ、刻んだ青じそを混ぜます。

  4. 4

    器に(2)のレタス、豆腐、トマト、スプラウト、(1)を盛り、(3)のドレッシングをかけます。

ワンポイントアドバイス

豆腐は手で割ると、断面がざらざらになるので、ドレッシングがつきやすく、味がよくなじみます。スプラウトが手には入りにくい場合は、かいわれ菜で代用してください。

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