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雑穀入りライスサラダレシピ

140Kcal(1人分換算)

雑穀入りライスサラダ

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管理栄養士コメント
雑穀は精白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、生活習慣病を予防する穀物として注目を集めています。これら雑穀のたんぱく質には、善玉コレステロールを上昇させ、悪玉コレステロールを低下させる作用があります。

140Kcal

1人分換算
脂質 5.2g
糖質 17.5g
塩分(食塩相当量) 0.4g
コレステロール 8mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.04mg

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燃焼レベル

急ぎ足 37分

急ぎ足

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 大さじ4
  • 雑穀米大さじ2
  • 赤玉ねぎ1/2個
  • セロリ1/2本
  • 生ハム40g
  • (A)
  • ・ワインビネガー(白)大さじ2
  • ・はちみつ小さじ2
  • ・塩小さじ1/2
  • ・黒こしょう適宜
  • ・にんにく(おろし)小さじ1/4
  • ・EVオリーブ油大さじ1
  • フレッシュバジルの葉1枝分

作り方

  1. 1

    米と雑穀米をボウルに入れて洗い、目の細かいザルにあげます。鍋に入れ、たっぷりの水を加えて20分ほどゆでます。

  2. 2

    赤玉ねぎとセロリはみじん切りにし、生ハムは食べやすい大きさに切ります。

  3. 3

    ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、(2)の食材を加えて和えます。

  4. 4

    ゆで上がった(1)の米はザルにあげ、流水に当てて粗熱を取り、水気をしっかりと切ります。(3)のボウルに加えて混ぜ合わせたら、ラップをかけて冷蔵庫に入れ、30分ほど味をなじませます。

  5. 5

    フレッシュバジルの葉をちぎりながら加え、ひと混ぜして器に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

炊いた雑穀米に野菜を加え、ドレシングで和えて冷蔵庫で冷やしたライスサラダレシピです。雑穀米はブレンドしたものでもいいですし、黒米やはと麦など1種類のみでもOKです。鍋にくっつきやすいので、米と雑穀米はお湯の中で踊るような感じでゆでましょう。

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