140Kcal（1人分換算）
分
雑穀入りライスサラダ
- 雑穀は精白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、生活習慣病を予防する穀物として注目を集めています。これら雑穀のたんぱく質には、善玉コレステロールを上昇させ、悪玉コレステロールを低下させる作用があります。
140Kcal
| 脂質 | 5.2g |
|---|---|
| 糖質 | 17.5g |
| 塩分（食塩相当量） | 0.4g |
| コレステロール | 8mg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンB2 | 0.04mg |
バーベル 18分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- 米大さじ4
- 雑穀米大さじ2
- 赤玉ねぎ1/2個
- セロリ1/2本
- 生ハム40g
- (A)
- ・ワインビネガー(白)大さじ2
- ・はちみつ小さじ2
- ・塩小さじ1/2
- ・黒こしょう適宜
- ・にんにく(おろし)小さじ1/4
- ・EVオリーブ油大さじ1
- フレッシュバジルの葉1枝分
作り方
米と雑穀米をボウルに入れて洗い、目の細かいザルにあげます。鍋に入れ、たっぷりの水を加えて20分ほどゆでます。
赤玉ねぎとセロリはみじん切りにし、生ハムは食べやすい大きさに切ります。
ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、(2)の食材を加えて和えます。
ゆで上がった(1)の米はザルにあげ、流水に当てて粗熱を取り、水気をしっかりと切ります。(3)のボウルに加えて混ぜ合わせたら、ラップをかけて冷蔵庫に入れ、30分ほど味をなじませます。
フレッシュバジルの葉をちぎりながら加え、ひと混ぜして器に盛り付けます。
炊いた雑穀米に野菜を加え、ドレシングで和えて冷蔵庫で冷やしたライスサラダレシピです。雑穀米はブレンドしたものでもいいですし、黒米やはと麦など1種類のみでもOKです。鍋にくっつきやすいので、米と雑穀米はお湯の中で踊るような感じでゆでましょう。
