かじきの照り焼き
165Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
かじきは低脂肪、低カロリーのたんぱく質食品です。魚のメニューはボリュームが少なくなりやすいので、低カロリーの野菜やきのこ類をプラスしてボリュームが出るように意識してみましょう。
材料（4人分）
かじき
4切れ(300g)
(調味料)
・しょうゆ
大さじ1
・酒
大さじ1
・みりん
大さじ1
・砂糖
大さじ1
サラダ油
小さじ2
ピーマン
2個
生しいたけ
4枚
塩
少々
作り方
- 1.ピーマンはヘタと種を除き、ひと口大に切ります。生しいたけは軸を落とし、2等分に削ぎ切りにします。
- 2.フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油(分量の半分)を熱し、ピーマンと生しいたけを焼き、塩をふり、取り出します。
- 3.(2)のフライパンに残りのサラダ油を足し、かじきを入れ、中まで火が通るように焼いて取り出します。焼き油をふき取り、調味料を煮立て、少し煮詰まったらかじきを戻して、たれとからめます。
- 4.かじきを盛り、(2)を添えます。
ワンポイントアドバイス
焼き油をふきとってから調味料を煮詰めると、照りよく、たれをからめることができます。余分な油が残っていると、たれが魚にからまず、流れ落ちてしまいます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 165 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.2 |
| 脂質（g） | 7.8 |
| 炭水化物（g） | 6.1 |
| 糖質（g） | 5.4 |
| 食物繊維（g） | 0.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 |
| カルシウム（mg） | 5 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 400 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 3.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| ビタミンC（mg） | 10 |
| コレステロール（mg） | 54 |
| ビタミンB6（mg） | 0.33 |
| ビタミンB12（μg） | 1.4 |
| 葉酸（μg） | 15 |
| エネルギー（kcal） | 165 | カリウム（mg） | 400 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.2 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 7.8 | ビタミンE（mg） | 3.7 |
| 炭水化物（g） | 6.1 | ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| 糖質（g） | 5.4 | ビタミンC（mg） | 10 |
| 食物繊維（g） | 0.7 | コレステロール（mg） | 54 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 | ビタミンB6（mg） | 0.33 |
| カルシウム（mg） | 5 | ビタミンB12（μg） | 1.4 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 15 |
