かじきのごぼうソース
208Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
低脂肪低カロリーのかじきを使ったメニューです。ごぼうをたっぷり使ったソースをかけることで、食物繊維がプラスできるだけでなくボリューム感、満足感がアップします。体重が気になるときにもおすすめのメニューです。
材料（2人分）
かじき
2切れ(160g)
塩
小さじ1/6
小麦粉
適量
油
小さじ2
(ごぼうソース)
・ごぼう
30g
・にんじん
5g
・小ねぎ
1本
・赤唐辛子(輪切り)
少々
・しょうゆ
大さじ1/2
・酒
小さじ1
・砂糖
小さじ2/3
・だし汁
150ml
・ごま油
少々
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
小さじ2/3
・水
小さじ2
作り方
- 1.ごぼうとにんじんは千切りにし、ごぼうは水にさらします。小ねぎは3〜4cmの長さに切ります。
- 2.鍋にごぼう、にんじん、だし汁を入れてふたをして2～3分煮ます。赤唐辛子、しょうゆ、酒、砂糖を加え、4～5分煮ます。水溶き片栗粉でとろみを付け、最後に小ねぎとごま油を加え、ごぼうソースを作ります。
- 3.かじきは塩をふり、小麦粉を薄くまぶし、油を熱したフライパンで両面に焼き目が付くように焼きます。
- 4.皿にかじきを盛り、ごぼうソースをかけます。
ワンポイントアドバイス
ごぼうは皮の下にうまみがあるので、皮をこそげ過ぎるとうま味が逃げてしまいます。たわしでこすって洗ったら、すぐに水にさらして色が変わるのを防ぎます。ごぼうはかたいので、千切りが太くならないように気をつけます。細いせん切りが難しい場合はささがきにしてもよいでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 208 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.3 |
| 脂質（g） | 7.7 |
| 炭水化物（g） | 12.5 |
| 糖質（g） | 11.1 |
| 食物繊維（g） | 1.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 20 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 459 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 3 |
| コレステロール（mg） | 37 |
| ビタミンB6（mg） | 0.41 |
| ビタミンB12（μg） | 3.7 |
| 葉酸（μg） | 21 |
| エネルギー（kcal） | 208 | カリウム（mg） | 459 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.3 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 7.7 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 12.5 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 11.1 | ビタミンC（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 1.4 | コレステロール（mg） | 37 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.41 |
| カルシウム（mg） | 20 | ビタミンB12（μg） | 3.7 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 21 |
