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鯛のかぶら蒸しわさびあんかけレシピ

220Kcal(1人分換算)

鯛のかぶら蒸しわさびあんかけ

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管理栄養士コメント
鯛には、血液を作るのに重要な働きをするビタミンB12、骨を強くするために不可欠なビタミンDなど、女性に不足しやすい栄養素が含まれています。また、消化を促進するかぶを蒸し料理にすることで、胃腸への負担も軽減できます。

220Kcal

1人分換算
脂質 7.8g
糖質 11.3g
塩分(食塩相当量) 1.7g
コレステロール 56mg
ビタミンD 5.8μg
ビタミンB2 0.19mg

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燃焼レベル

テニス 39分

テニス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 鯛(切り身)4切れ(320g)
  • かぶ300g
  • しめじ1/2パック
  • かまぼこ1/4本
  • 三つ葉3本
  • 卵白2個分
  • 大さじ2
  • 小さじ2/3
  • (わさびあん)
  • ・だし汁2カップ
  • ・塩小さじ1/2
  • ・薄口しょうゆ小さじ2
  • ・みりん小さじ2
  • ・酒小さじ2
  • ・水溶き片栗粉(1:1)大さじ1
  • ・わさび小さじ1

作り方

  1. 1

    鯛は1人前(80g)を半分に切ります。酒、半量の塩(小さじ1/3)をふりかけて15分置き、下味を付けます。サッと蒸して表面をかため、汁気をふき取ります。

  2. 2

    かぶは皮をむいておろし金ですりおろし、ザルに取り、自然に水気を切ります。しめじは小房にほぐし、かまぼこは斜めに形よく切り、三つ葉は2cmの長さに切ります。

  3. 3

    ボウルに卵白を入れ、軽く泡立てます。(2)のかぶ、しめじ、かまぼこを加えて合わせ、残りの塩(小さじ1/3)で味を付けます。

  4. 4

    蒸し椀(無ければやや浅い椀)に(1)の鯛を真ん中に盛り、(3)をたっぷりかけます。蒸気の上がった蒸し器で7分蒸します。途中三つ葉を散らします。

  5. 5

    わさびあんを作ります。鍋にだし汁を入れて煮立て、塩、薄口しょうゆ、みりん、酒で味を付け、水溶き片栗粉でとろみをつけ、わさびを溶き入れます。

  6. ※水溶き片栗粉は必ず沸騰しているところに入れてください。沸騰していない液体にはとろみが上手くつきません。また、混ぜながら入れないとダマができやすいので、お玉で軽く混ぜながら入れましょう。

  7. 6

    (4)のかぶら蒸しに(5)のわさびあんをたっぷりかけます。

ワンポイントアドバイス

寒い冬のごちそうのひとつ、あんかけ料理。素材にやさしく絡み、ホッとする一品です。上品な味付けのわさびあんを、淡白な鯛に合わせます。かぶらがふっくらとやさしい味の蒸し料理で、最後まであたたかくいただける料理です。しょうがあんも冬にはいいですね。

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