ほうれん草のキッシュ
154Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
ほうれん草は身体の酸化を防ぐβ-カロテン、ビタミンCや酸素を運び血液に欠かせない鉄分を豊富に含みます。不足しやすいカルシウムなども含み、子どもから高齢者の方まで積極的に食べたい緑黄色野菜です。
材料（4人分）
卵
2個
牛乳
大さじ2
バター
20g
粉チーズ
20g
ロースハム
2枚
ほうれん草(冷凍)
60g
玉ねぎ
1/4個
ソルトクラッカー
3枚
塩
少々
こしょう
少々
作り方
- 1.玉ねぎは薄切りにし、フライパンにバター(5g)でしんなりするまで炒めておきます。ハムは1cm角に切ります。クラッカーは手で粗めに砕いておきます。残りのバターは5mmくらいの小切りにしておきます。
- 2.ボウルに卵を割り入れ、牛乳を加えて混ぜ合わせます。粉チーズの半量、小切りのバターを加え、塩、こしょうで調味します。この中に炒めた玉ねぎ、ハム、冷凍のままのほうれん草を加えて合わせます。
- 3.厚手のホイルケースの底に砕いたクラッカーを入れ、(2)の生地を流し入れます。残りの粉チーズをかけます。コンロのグリルに並べ、上にアルミホイルをのせて弱火で約5分焼きます。アルミホイルをはずして約3分焼きます。
- ※パセリを付け合わせても良いでしょう。
ワンポイントアドバイス
簡単なキッシュレシピです。きのこやコーン、ツナを入れても美味しく出来ます。我が家のオリジナルキッシュを考えるのも楽しいです。オーブンでもオーブントースターでも焼け、お弁当のおかずにもピッタリ。下ごしらえは夕食の用意と一緒に前日の夜に済ましておくといいでしょう。砕いたクラッカーを底に入れるのが簡単でおいしく仕上げるコツです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 154 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.7 |
| 脂質（g） | 10.9 |
| 炭水化物（g） | 4.7 |
| 糖質（g） | 3.8 |
| 食物繊維（g） | 0.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 111 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 155 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 1.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 10 |
| コレステロール（mg） | 146 |
| ビタミンB6（mg） | 0.1 |
| ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 37 |
| エネルギー（kcal） | 154 | カリウム（mg） | 155 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.7 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 10.9 | ビタミンE（mg） | 1.2 |
| 炭水化物（g） | 4.7 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 3.8 | ビタミンC（mg） | 10 |
| 食物繊維（g） | 0.9 | コレステロール（mg） | 146 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.1 |
| カルシウム（mg） | 111 | ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 37 |
