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かじきと夏野菜のトマトクリーム焼きレシピ

270Kcal(1人分換算)

かじきと夏野菜のトマトクリーム焼き

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管理栄養士コメント
野菜類は一般的に水分が多くエネルギー源となるものは少ないですが、ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源として必要な食材です。生で食べるとビタミン類の損失が少なく摂取できます。

270Kcal

1人分換算
脂質 18.9g
糖質 8.3g
塩分(食塩相当量) 1.1g
コレステロール 52mg
ビタミンD 5.5μg
ビタミンB2 0.14mg

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燃焼レベル

ラジオ体操 72分

ラジオ体操

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • かじき(切り身)4切れ(180g)
  • ズッキーニ2本
  • トマトソース(市販)1・1/2カップ
  • 生クリーム1/2カップ
  • パン粉適量
  • 少々
  • こしょう少々
  • 白ワイン(または酒)大さじ1~2
  • オリーブ油大さじ2

作り方

  1. 1

    かじきは2~3等分の削ぎ切りにし、塩、こしょうと白ワインをふって10分ほど置きます。ズッキーニは薄めの輪切りにして塩をふり、こちらも10分ほど置きます。

  2. 2

    ボウルにトマトソースと生クリームを入れて混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調えておきます。

  3. 3

    フライパンにオリーブ油(大さじ1)を入れ、水気をよくふき取ったズッキーニを焼いて取り出します。同様にかじきも水気をよくふき取り、フライパンに残りのオリーブ油を足して、両面を軽く焼きます。

  4. 4

    耐熱容器の底に(2)を適量敷き、その上にかじきをのせます。さらにズッキーニ、残りの(2)を順に重ねて、最後にパン粉をふります。

  5. 5

    200℃に予熱したオーブンで表面にこんがり焼き色が付くまで10~15分ほど焼きます。

ワンポイントアドバイス

生クリームを加えまろやかになったトマトソースと淡白な具材とがよく合います。ズッキーニは塩をふり時間をおくことで水分が抜け、味が濃くなります。

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