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シンガポールチキンライス

398Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

鶏むね肉は低脂肪なうえ、消化吸収のよいたんぱく質を豊富に含んでいます。また、鶏肉にはたんぱく質が筋肉へと合成されるのを助けるビタミンB6も多く含まれていますので、筋力を上げたい方には特にお勧めの食品です。

材料(4人分)

2合
鶏むね肉
2枚(1枚250g)
塩こうじ
大さじ2
にんにく
1片
しょうが
1/2片
(A)
・水
330ml
・しょうゆ
大さじ1
・酒
大さじ1
・塩
小さじ1/3
・こしょう
少々
(B)
・青ねぎ(小口切り)
大さじ1
・しょうゆ
大さじ2
・しょうが(おろし)
少々
・酢
大さじ1
・砂糖
小さじ1
・ごま油
大さじ1/2
ベビーリーフ
1パック

作り方

  1. 1.米は炊く30分前にといで水気を切っておきます。鶏肉は、皮を取って塩こうじを全体にもみ込んで30分置き、表面の塩こうじと水気をキッチンペーパーでふき取っておきます。
  2. 2.にんにく、しょうがはみじん切りにします。
  3. 3.炊飯がまに、(1)の米、鶏肉、(2)のにんにく、しょうが、(A)を入れて普通に炊きます。
  4. 4.炊き上がったら、鶏肉を取り出して食べやすい大きさに切ります。
  5. 5.(B)を混ぜ合わせてタレを作ります。
  6. 6.器に(3)のご飯を盛り、上に(4)をのせてベビーリーフを添え、(5)のタレをかけます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 398
たんぱく質(g) 19
脂質(g) 5.9
炭水化物(g) 62.5
糖質(g) 61.7
食物繊維(g) 0.8
塩分(食品相当量)(g) 2.3
カルシウム(mg) 15
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 365
亜鉛(mg) 1.6
ビタミンE(mg) 0.4
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 3
コレステロール(mg) 46
ビタミンB6(mg) 0.5
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 38
エネルギー(kcal)398カリウム(mg)365
たんぱく質(g)19亜鉛(mg)1.6
脂質(g)5.9ビタミンE(mg)0.4
炭水化物(g)62.5ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)61.7ビタミンC(mg)3
食物繊維(g)0.8コレステロール(mg)46
塩分(食品相当量)(g)2.3ビタミンB6(mg)0.5
カルシウム(mg)15ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)1.1葉酸(μg)38

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