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春野菜の雑穀米リゾットレシピ

408Kcal(1人分換算)

春野菜の雑穀米リゾット

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管理栄養士コメント
あわ、きび、ひえ、はと麦、などの雑穀には、主にたんぱく質、マグネシウム、亜鉛、鉄分が含まれています。また、食物繊維が豊富なので美腸、便秘解消に効果が期待できます。

408Kcal

1人分換算
脂質 9.4g
糖質 65g
塩分(食塩相当量) 1.3g
コレステロール 8mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.1mg

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燃焼レベル

洗濯物の取りこみ 146分

洗濯物の取りこみ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 2合
  • 雑穀ミックス1袋
  • 玉ねぎ1個(200g)
  • にんにく1片
  • たけのこ(水煮)1/4個(100g)
  • グリーンアスパラガス2本
  • オリーブ油大さじ2
  • 4カップ
  • 白ワイン大さじ2
  • コンソメの素(固形)1個
  • 粉チーズ大さじ5
  • 適量
  • こしょう少々

作り方

  1. 1

    玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。たけのこはよく洗い、5mmの厚さで食べやすい大きさに切ります。グリーンアスパラガスは、根元のかたい部分を切り落として4等分に切り、塩(少々)を加えたお湯で1分程度ゆでて冷水に取ります。

  2. 2

    鍋にオリーブ油と(1)のにんにくを入れて弱火で熱し、香りが出たら玉ねぎ、米、雑穀ミックスを加え、米が透き通るまでじっくり炒め、(1)のたけのこを加えてサッと炒め合わせます。

  3. 3

    (2)の鍋に、水、コンソメの素、白ワインを加えて中火で煮立て、米がやわらかくなるまで15分程度煮ます。途中、汁気が無くなってきたら水(分量外)を足しながら煮ます。最後に粉チーズ、(1)のグリーンアスパラガスを加えて全体を混ぜ、塩、こしょうで味を調えます。

  4. 4

    器に盛り、お好みで粉チーズ(分量外)をかけていただきます。

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