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鹿ヶ谷かぼちゃとたこのフリッターレシピ

390Kcal(1人分換算)

鹿ヶ谷かぼちゃとたこのフリッター

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管理栄養士コメント
鹿ヶ谷かぼちゃには抗酸化ビタミンと言われているビタミンC、血液循環をよくするビタミンE、βカロテンが豊富です。脂溶性のビタミンE、β-カロテンは、油とともに摂取することで吸収率が上がります。同様に抗酸化作用があるたこは、ビタミンEの他、肌の健康を保つ亜鉛、貧血を改善する鉄分も含まれます。またナイアシンは、冷え性改善に効果的です。たこに豊富なビタミンB2は別名「美容のビタミン」「発育のビタミン」とも呼ばれます。肌の構成成分であるタンパク質の合成を助け、肌細胞の生まれ変わりによる健康的な肌や髪、爪の発育へと働きかけてくれます。積極的に取り入れたいアンチエイジングレシピです。

390Kcal

1人分換算
脂質 23.2g
糖質 30.4g
塩分(食塩相当量) 0.7g
コレステロール 45mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.08mg

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燃焼レベル

平泳ぎ 42分

平泳ぎ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

作り方

  1. 1

    鹿ヶ谷かぼちゃをひと口サイズに切ります。皮もやわらかく食べられるので皮はむかずに使います。

  2. 2

    ズッキーニはひと口サイズの輪切りに、たこもひと口サイズに切ります。

  3. 3

    ガス入りミネラルウォーターに小麦粉、片栗粉を加えてサックリと混ぜ、衣を作ります。ポイントは衣を練りすぎないこと。どろどろになってしまったら衣が重くなってしまうので、ガス入りミネラルウォーターと小麦粉を少し加えて衣を復活させてください。

  4. 4

    170℃の揚げ油で衣をつけて具を揚げます。かぼちゃ、ズッキーニは2分程度、たこは1分程度、バジルは30秒程度が目安です。揚げたときの泡が大きくなり、少し泡が収まってきた時が、芯まで火が通った合図、引き上げのタイミングです。青じその天ぷらのように、バジルを切らずにフリッターにすると香りが楽しめ、見栄えもよく口直しに最適です。

  5. 5

    塩をふって盛り付けます。

  6. ※鹿ヶ谷かぼちゃが無ければ、普通のかぼちゃで代用できます。

ワンポイントアドバイス

フリッターの衣は、卵を加えてふんわり感を出すのが定番ですが、油が多く含まれるので胃に負担がかかります。卵を加えず炭酸水で作る衣は、軽くサックリと仕上がりあっさり食べられるので胃が弱りやすい夏場にもお勧めです。また、卵を使わないことで衣が薄くなり、盛り付けたときに中身が見えやすくなります。炭酸水の代わりにビールを使うと、ほろ苦みがでて大人な味わいが楽しめます。

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