注目キーワード
大根
鍋物
さば
白菜
かぼちゃ
里いも
納豆
りんご
さんま
めんつゆ

カリカリしっとりむね肉ステーキとマッシュかぼちゃレシピ

535Kcal(1人分換算)

カリカリしっとりむね肉ステーキとマッシュかぼちゃ

  • 携帯に送る
  • 印刷する
管理栄養士コメント
かたくなりがちなむね肉をしっとり、でもまわりはカリカリに仕上げて、美味しくたんぱく質を摂取できます。きれいに身体に筋肉をつけて引き締めるには、たんぱく質だけでなくビタミンやミネラルも必要。そこで栄養豊富なかぼちゃを添えることで、筋肉やお肌の代謝をよくしてより効果的になります。

535Kcal

1人分換算
脂質 33g
糖質 20.7g
塩分(食塩相当量) 1.6g
コレステロール 93mg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンB2 0.18mg

全ての栄養素を見る

燃焼レベル

ラジオ体操 144分

ラジオ体操

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

作り方

  1. 1

    鶏肉に塩をもみ込んでおきます。

  2. 2

    フライパンに鶏肉を、皮を下に置き、長ねぎ、しょうが、昆布を周りに置き、酒と水を加えます。

  3. 3

    ふたを閉めて強火で加熱し、沸いてきたら弱火に変えて10分加熱します。火を止めて5分そのまま置いておきます。

  4. 4

    蒸し汁ごとボウルに移して粗熱が取れたら、蒸し汁と鶏肉を一緒に袋に入れて空気を抜き、蒸し汁に漬けた状態で冷まします。

  5. 5

    ひと肌程度に冷めたら取り出し、水分をよくふいてから片栗粉をまぶします。

  6. 6

    フライパンにごま油を入れて煙が出るほど温めたら、鶏肉を加えて表裏、すばやくカリッとするまで焼き、薄切りにします。

  7. 7

    かぼちゃの皮をむいて、電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。

  8. 8

    かぼちゃに牛乳、粒マスタード、バター、塩、こしょうを加えて、フォークかスプーンでなめらかになるまでつぶし、鶏肉とともに盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

鶏むね肉は、フライパンで蒸してやわらかく仕上げ、袋で蒸し汁に漬けたまま冷蔵庫で2~3日保存可能です。カリッと表面だけ焼いて食べるとボリュームが出て、ハムのような食感でおすすめですが、そのまま蒸し鶏としてマッシュかぼちゃと一緒に食べても美味しくいただけます。

ページの先頭へ戻る

このサイトの写真、イラスト、文章を著作者に無断で転載、使用することは法律で禁じられています。
会社法人、営利目的等でご利用を希望される場合は、必ずこちらからお問い合わせください。

料理レシピや写真・画像のご利用について