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カリカリしっとりむね肉ステーキとマッシュかぼちゃ

535Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

かたくなりがちなむね肉をしっとり、でもまわりはカリカリに仕上げて、美味しくたんぱく質を摂取できます。きれいに身体に筋肉をつけて引き締めるには、たんぱく質だけでなくビタミンやミネラルも必要。そこで栄養豊富なかぼちゃを添えることで、筋肉やお肌の代謝をよくしてより効果的になります。

材料(2人分)

鶏むね肉
1枚
長ねぎ
5cm
しょうが
少々
昆布
1枚(5cm角)
1/2カップ
1/2カップ
片栗粉
適量
ごま油
大さじ2
かぼちゃ
150g
牛乳
大さじ3
粒マスタード
大さじ1
バター
小さじ1
少々
こしょう
少々

作り方

  1. 1.鶏肉に塩をもみ込んでおきます。
  2. 2.フライパンに、鶏肉の皮を下に置き、長ねぎ、しょうが、昆布を周りに置いて酒と水を加えます。
  3. 3.ふたを閉めて強火で加熱し、沸いてきたら弱火に変えて10分加熱します。火を止めて5分そのまま置いておきます。
  4. 4.蒸し汁ごとボウルに移して粗熱が取れたら、蒸し汁と鶏肉を一緒に袋に入れて空気を抜き、蒸し汁に漬けた状態で冷まします。
  5. 5.ひと肌程度に冷めたら取り出し、水分をよくふいてから片栗粉をまぶします。
  6. 6.フライパンにごま油を入れて煙が出るほど温めたら、鶏肉を加えて表裏、素早くカリッとするまで焼き、薄切りにします。
  7. 7.かぼちゃの皮をむいて、電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。
  8. 8.かぼちゃに牛乳、粒マスタード、バター、塩、こしょうを加えて、フォークかスプーンでなめらかになるまで潰し、鶏肉とともに盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

鶏むね肉は、フライパンで蒸してやわらかく仕上げ、袋で蒸し汁に漬けたまま冷蔵庫で保存可能ですが、数日で食べきるようにしましょう。カリッと表面だけ焼いて食べるとボリュームが出て、ハムのような食感でおすすめですが、そのまま蒸し鶏としてマッシュかぼちゃと一緒に食べても美味しくいただけます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 535
たんぱく質(g) 22.6
脂質(g) 33
炭水化物(g) 23.7
糖質(g) 20.7
食物繊維(g) 3
塩分(食品相当量)(g) 1.6
カルシウム(mg) 78
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 717
亜鉛(mg) 1.2
ビタミンE(mg) 1.8
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 15
コレステロール(mg) 93
ビタミンB6(mg) 0.5
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 78
エネルギー(kcal)535カリウム(mg)717
たんぱく質(g)22.6亜鉛(mg)1.2
脂質(g)33ビタミンE(mg)1.8
炭水化物(g)23.7ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)20.7ビタミンC(mg)15
食物繊維(g)3コレステロール(mg)93
塩分(食品相当量)(g)1.6ビタミンB6(mg)0.5
カルシウム(mg)78ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)1.1葉酸(μg)78

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