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里いものずんだ和えレシピ

127Kcal(1人分換算)

里いものずんだ和え

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管理栄養士コメント
里いもに豊富に含まれるカリウムには利尿作用があり、体の余分な水分を排出することでむくみを改善してくれます。えだ豆にもカリウムが豊富なことから、組み合わせることでよりむくみ対策に役立つ料理です。

127Kcal

1人分換算
脂質 3.9g
糖質 15.2g
塩分(食塩相当量) 2.1g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.11mg

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燃焼レベル

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レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • 里いも3個
  • えだ豆100g
  • (A)
  • ・アーモンド6粒
  • ・砂糖大さじ1・1/2
  • ・薄口しょうゆ小さじ1/2
  • ・塩小さじ1/4
  • (B)
  • ・だし汁(かつおと昆布)1カップ
  • ・酒小さじ1
  • ・薄口しょうゆ小さじ1
  • ・砂糖小さじ1/2
  • ・塩ひとつまみ

作り方

  1. 1

    えだ豆を塩ゆでし、粗熱が取れたら豆を取り出します。

  2. 2

    里いもの皮をむき、ひと口サイズに切ったらラップに包んで、電子レンジ(600w)で時々転がしながら向きを変え、6分ほど加熱します。かためが好きな方は3分でサクサク食感が楽しめます。

  3. 3

    (B)のだし汁、酒、薄口しょうゆ、砂糖、塩をボウルに入れてよく混ぜ、蒸した里いもを浸けます。

  4. 4

    えだ豆と(A)の砂糖、塩、薄口しょうゆ、アーモンドをミキサーにかけ、粗めに潰します。

  5. 5

    里いもを引き上げ、別のボウルで(4)とよく和えてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

里いもを皮付きのまま蒸して、火が通ってから皮をむくとほくほくの和え物ができあがります。皮をむいてから蒸す場合は合わせだしに浸けると煮物のように仕上がるので、手間や味わいの好みで使い分けるとよいでしょう。千葉の郷土料理に、ずんだ和えがあり、本来は蒸しなすで仕上げるものです。なすも美味しいので試してみて下さい。容易に噛めるやわらかさなので、高齢の方の介護食としてもおいしくいただけます。※日本介護食品協議会の「かたさ」や「粘度」による区分:容易にかめる

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