
里いものヘルシー和風グラタン
189Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
グラタンはチーズやバターなど、塩分のある食材を使うことが多いですが、カリウムが多く含まれている里いもは、体内の余分な塩分を排出する作用があります。
材料(4人分(11×14cm楕円グラタン皿4つ))
里いも
6個
玉ねぎ
1個
ちくわ
3本
みそ
大さじ2
牛乳
大さじ2
ピザ用チーズ
適量
(添え物)
・パセリ
適量
作り方
- 1.里いもはマッチ棒ほどの千切りに、玉ねぎは薄切りにします。
- 2.(1)を耐熱皿に入れて、電子レンジで3分ほど加熱します。この時、加熱し過ぎて里いもがやわらかくなり過ぎないように注意します。
- 3.みそと牛乳を合わせ、溶いておきます。
- 4.(2)に輪切りにしたちくわと(3)を入れて軽く混ぜ、最後にチーズをのせます。
- 5.200℃のオーブンでチーズに焼き色が付くまで焼きます(約10分)。※焼き時間、温度についてはオーブンによって違いがあります。
- 6.彩りにパセリを添えます。
ワンポイントアドバイス
里いも、チーズ、ちくわにみそと牛乳を合わせたソースとチーズをのせて焼き上げた和風グラタンレシピ。短時間で簡単に作ることができます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 189 |
---|---|
たんぱく質(g) | 13.6 |
脂質(g) | 5 |
炭水化物(g) | 23 |
糖質(g) | 20.6 |
食物繊維(g) | 2.4 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.8 |
カルシウム(mg) | 112 |
鉄(mg) | 1.5 |
カリウム(mg) | 524 |
亜鉛(mg) | 0.6 |
ビタミンE(mg) | 0.9 |
ビタミンB1(mg) | 0.1 |
ビタミンC(mg) | 8 |
コレステロール(mg) | 27 |
ビタミンB6(mg) | 0.17 |
ビタミンB12(μg) | 0.6 |
葉酸(μg) | 34 |
エネルギー(kcal) | 189 | カリウム(mg) | 524 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 13.6 | 亜鉛(mg) | 0.6 |
脂質(g) | 5 | ビタミンE(mg) | 0.9 |
炭水化物(g) | 23 | ビタミンB1(mg) | 0.1 |
糖質(g) | 20.6 | ビタミンC(mg) | 8 |
食物繊維(g) | 2.4 | コレステロール(mg) | 27 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.8 | ビタミンB6(mg) | 0.17 |
カルシウム(mg) | 112 | ビタミンB12(μg) | 0.6 |
鉄(mg) | 1.5 | 葉酸(μg) | 34 |