根菜のヘルシー椀
122Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
肌のハリを保つためには、たっぷりと野菜を食べることが不可欠です。根菜類である、ごぼう、大根、にんじんなどの食物繊維は、腸の中を掃除して便秘の予防解消に働き、腸の健康を保ちます。
材料（4人分）
切り干し大根
10g
豚バラ肉
50g
にんじん
30g
生しいたけ
大2枚
ごぼう
20g
こんにゃく
60g
ごま油
小さじ1
(A)
・切り干し大根の戻し汁
1カップ
・だし汁
2カップ
白みそ
70g
長いも(おろし)
40g
薄口しょうゆ
小さじ1
細ねぎ
1本
作り方
- 1.切り干し大根はサッと洗って水(300ml)で戻します。水気を絞り、長ければ5cmの長さに切ります。
- 2.豚バラ肉は細切りにします。
- 3.にんじん、生しいたけは千切り、ごぼうはささがきにします。こんにゃくは湯通しして細切りにします。
- 4.鍋を熱し、ごま油を入れて(2)の豚バラ肉を炒めます。(3)を入れて炒め、さらに(1)も加えて炒め、(A)を入れて沸騰させます。沸騰したらアクを取り、ふたをして煮ます(約7分)。白みそを溶き入れ、仕上げにすりおろした長いもを加えて薄口しょうゆで味を調えます。
- 5.器に盛って斜め切りにした細ねぎを散らし、お好みで練りからしを添えます。
ワンポイントアドバイス
切り干し大根と旬の根菜をふんだんに使ったヘルシーな椀料理です。野菜を汁物にたっぷりと入れれば、かさも減るので簡単にたくさんとることができます。(4)の工程のときに、コンロ調理タイマーを使うと便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 122 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 4.7 |
| 脂質（g） | 6 |
| 炭水化物（g） | 12.4 |
| 糖質（g） | 9.7 |
| 食物繊維（g） | 2.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 44 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 350 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 3 |
| コレステロール（mg） | 9 |
| ビタミンB6（mg） | 0.09 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 21 |
| エネルギー（kcal） | 122 | カリウム（mg） | 350 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 4.7 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 6 | ビタミンE（mg） | 0.2 |
| 炭水化物（g） | 12.4 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 9.7 | ビタミンC（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 2.7 | コレステロール（mg） | 9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.09 |
| カルシウム（mg） | 44 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 21 |
