低カロリーソース焼きそば
481Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
めんやパンなど、粉ものの炭水化物は血糖値を上げやすく、体脂肪を合成しやすい食品。このめんを半量にし、切り干し大根をたっぷり使用します。切り干し大根は、食物繊維がたっぷりで、血糖値の上がり方を緩やかにします。
材料（2人分）
切り干し大根
35g(戻して170g)
中華めん(蒸し)
1玉(170g)
キャベツ
2枚(120g)
にんじん
30g
豚ひき肉(赤身)
70g
サラダ油
小さじ2
ウスターソース
大さじ3
酒
大さじ1
こしょう
少々
(目玉焼き)
・卵
2個
・サラダ油
小さじ1/2
作り方
- 1.切り干し大根は水洗いをし、水に10〜15分浸してやわらかく戻し、水気を絞ります。
- 2.中華めんは、電子レンジ(600W)でほぐれる程度に(20〜30秒ずつ様子を見ながら)加熱します。
- 3.キャベツは幅1.5cm、長さ5〜6cmに切ります。にんじんは短冊切りにします。
- 4.フライパンにサラダ油を熱し、豚ひき肉を炒め、にんじん、キャベツを炒め、取り出します。
- 5.(4)のフライパンに中華めんと切り干し大根を入れて、弱めの中火でほぐしながらよく炒めます。※フライパンに残っている油で炒るように、中華めんが熱くなるまで炒めます。
- 6.(5)に(4)を戻し、ウスターソース、酒、こしょうを加え、混ぜながら味がからむまでよく炒め、皿に盛り付けます。
- 7.(6)のフライパンにサラダ油(小さじ1/2)を熱し、目玉焼きを焼きます。
- 8.(6)の焼きそばの上に目玉焼きをのせます。
ワンポイントアドバイス
人気のB級グルメ、横手焼きそばを低カロリーに！カルシウムや鉄分もたっぷり！見た目には、中華めんと同量の切り干し大根が入っているとは思えないソース焼きそばです。肉はひき肉、最後に目玉焼きをのせるのが横手焼きそばの特徴です。中華めんの代わりに加えた切り干し大根は、ソース味でも違和感無しのおいしさです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 481 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.6 |
| 脂質（g） | 17.9 |
| 炭水化物（g） | 56.4 |
| 糖質（g） | 49.6 |
| 食物繊維（g） | 6.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 |
| カルシウム（mg） | 164 |
| 鉄（mg） | 2.7 |
| カリウム（mg） | 1048 |
| 亜鉛（mg） | 2.3 |
| ビタミンE（mg） | 1.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.37 |
| ビタミンC（mg） | 27 |
| コレステロール（mg） | 236 |
| ビタミンB6（mg） | 0.32 |
| ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 葉酸（μg） | 105 |
| エネルギー（kcal） | 481 | カリウム（mg） | 1048 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.6 | 亜鉛（mg） | 2.3 |
| 脂質（g） | 17.9 | ビタミンE（mg） | 1.6 |
| 炭水化物（g） | 56.4 | ビタミンB1（mg） | 0.37 |
| 糖質（g） | 49.6 | ビタミンC（mg） | 27 |
| 食物繊維（g） | 6.8 | コレステロール（mg） | 236 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 | ビタミンB6（mg） | 0.32 |
| カルシウム（mg） | 164 | ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 鉄（mg） | 2.7 | 葉酸（μg） | 105 |