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低カロリーソース焼きそば

481Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

めんやパンなど、粉ものの炭水化物は血糖値を上げやすく、体脂肪を合成しやすい食品。このめんを半量にし、切り干し大根をたっぷり使用します。切り干し大根は、食物繊維がたっぷりで、血糖値の上がり方を緩やかにします。

材料(2人分)

切り干し大根
35g(戻して170g)
中華めん(蒸し)
1玉(170g)
キャベツ
2枚(120g)
にんじん
30g
豚ひき肉(赤身)
70g
サラダ油
小さじ2
ウスターソース
大さじ3
大さじ1
こしょう
少々
(目玉焼き)
・卵
2個
・サラダ油
小さじ1/2

作り方

  1. 1.切り干し大根は水洗いをし、水に10〜15分浸してやわらかく戻し、水気を絞ります。
  2. 2.中華めんは、電子レンジ(600W)でほぐれる程度に(20〜30秒ずつ様子を見ながら)加熱します。
  3. 3.キャベツは幅1.5cm、長さ5〜6cmに切ります。にんじんは短冊切りにします。
  4. 4.フライパンにサラダ油を熱し、豚ひき肉を炒め、にんじん、キャベツを炒め、取り出します。
  5. 5.(4)のフライパンに中華めんと切り干し大根を入れて、弱めの中火でほぐしながらよく炒めます。※フライパンに残っている油で炒るように、中華めんが熱くなるまで炒めます。
  6. 6.(5)に(4)を戻し、ウスターソース、酒、こしょうを加え、混ぜながら味がからむまでよく炒め、皿に盛り付けます。
  7. 7.(6)のフライパンにサラダ油(小さじ1/2)を熱し、目玉焼きを焼きます。
  8. 8.(6)の焼きそばの上に目玉焼きをのせます。

ワンポイントアドバイス

人気のB級グルメ、横手焼きそばを低カロリーに!カルシウムや鉄分もたっぷり!見た目には、中華めんと同量の切り干し大根が入っているとは思えないソース焼きそばです。肉はひき肉、最後に目玉焼きをのせるのが横手焼きそばの特徴です。中華めんの代わりに加えた切り干し大根は、ソース味でも違和感無しのおいしさです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 481
たんぱく質(g) 19.6
脂質(g) 17.9
炭水化物(g) 56.4
糖質(g) 49.6
食物繊維(g) 6.8
塩分(食品相当量)(g) 2.8
カルシウム(mg) 164
鉄(mg) 2.7
カリウム(mg) 1048
亜鉛(mg) 2.3
ビタミンE(mg) 1.6
ビタミンB1(mg) 0.37
ビタミンC(mg) 27
コレステロール(mg) 236
ビタミンB6(mg) 0.32
ビタミンB12(μg) 0.7
葉酸(μg) 105
エネルギー(kcal)481カリウム(mg)1048
たんぱく質(g)19.6亜鉛(mg)2.3
脂質(g)17.9ビタミンE(mg)1.6
炭水化物(g)56.4ビタミンB1(mg)0.37
糖質(g)49.6ビタミンC(mg)27
食物繊維(g)6.8コレステロール(mg)236
塩分(食品相当量)(g)2.8ビタミンB6(mg)0.32
カルシウム(mg)164ビタミンB12(μg)0.7
鉄(mg)2.7葉酸(μg)105

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