3種類のナムル
116Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
緑黄色野菜はβ-カロテン、ビタミンC、E、B群が多く、抗酸化作用により老化防止や美肌効果があります。また、ごま油と一緒にとるとβ-カロテンの吸収がよくなり、さらに高い美肌効果が期待できます。
材料（2人分）
(新じゃがいものナムル)
・新じゃがいも(メークイン)
60g
・にんじん
20g
・ごま油
小さじ1/2
(A)
・塩
少々
・すりごま(白)
小さじ1
(スナップえんどうのナムル)
・スナップえんどう
8本
(B)
・すりごま(白)
小さじ1
・しょうゆ
少々
・塩
少々
・ごま油
小さじ1
(大豆もやしのナムル)
・豆もやし
100g
・塩
適量
(C)
・酢
大さじ1
・砂糖
小さじ2
・粉唐辛子
小さじ1
・塩
適量
・ごま油
小さじ1/3
作り方
- 1.新じゃがいものナムルを作ります。新じゃがいもとにんじんは皮をむいて、4〜5cmの長さの細切りにします。新じゃがいもは水にさらし、しばらくして水気を切ります。
- 2.フライパンにごま油を熱し、(1)をサッと炒め、ボウルに移してから(A)で和えます。
- 3.スナップえんどうのナムルを作ります。スナップえんどうは筋を取って塩(分量外)ゆでし、ザルにあげて冷まします。斜め半分に切り、(B)で和えます。
- 4.大豆もやしのナムルを作ります。豆もやしはひげ根を取り、サッと洗って鍋に入れ、ヒタヒタ程度の水と塩を入れ、ふたをして中火でゆでます。沸騰すれば蒸気が出る程度の弱火にします(約10分)。
- 5.ザルにあげて水気を切り、(C)で和えます。
ワンポイントアドバイス
じゃがいもは、シャキシャキとした歯ごたえを出すため、できるだけ細く切りましょう。スナップえんどうは冷水に取りませんので、予熱を利用してゆで上げましょう。(4)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 116 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 3.8 |
| 脂質（g） | 5.1 |
| 炭水化物（g） | 14.4 |
| 糖質（g） | 11.6 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 |
| カルシウム（mg） | 40 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 312 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 0.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| ビタミンC（mg） | 28 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 71 |
| エネルギー（kcal） | 116 | カリウム（mg） | 312 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 3.8 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 5.1 | ビタミンE（mg） | 0.4 |
| 炭水化物（g） | 14.4 | ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| 糖質（g） | 11.6 | ビタミンC（mg） | 28 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 | ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| カルシウム（mg） | 40 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 71 |
