海鮮あんかけ焼きそば
407Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
いか、えび、ほたてなどの魚介類は高たんぱく、低カロリーです。悪玉コレステロールを減らし、血圧を正常にする働きのあるタウリンが豊富で、野菜の食物繊維もたっぷりとれて、相乗効果が期待できる一品です。
材料（4人分）
中華めん(蒸し)
3玉
サラダ油
適量
紋甲いか
80g
えび
4尾
ほたて貝柱
4個
塩
適量
酒
適量
チンゲン菜
1株
にんじん
50g
たけのこ(ゆで)
100g
生しいたけ
3枚
しょうが
15g
ごま油
適量
(A)
・鶏がらスープの素(顆粒)
大さじ1
・水
3カップ
・酒
大さじ1
・しょうゆ
小さじ2
・オイスターソース
大さじ1
・砂糖
ひとつまみ
・塩
少々
・こしょう
少々
水溶き片栗粉
適量
作り方
- 1.いかは花切りにします(いかの薄皮を取って、身を縦半分に切ります。裏側に身の厚さの2/3くらいまで3mm間隔に格子状に切り込みを入れ、1cm幅に切ります)。
- 2.えびは背わたを取り、殻をむいて塩、酒を加えてもみ込み、水洗いします。水気をふき取り、半分に削ぎ切りにします。ほたては厚みを半分にします。塩、酒で下味を付けます。
- 3.チンゲン菜は葉と軸に分け、葉はざく切り、軸は縦8等分に切ります。にんじん、たけのこは5cmの長さの短冊切り、生しいたけは石突きを落として1cm幅の削ぎ切りにします。しょうがは1cm角の薄切りにします。
- 4.チンゲン菜の軸とにんじんは、塩ゆでします。
- 5.中華めんをサッとゆで、水気を切って4等分にします。フライパンにサラダ油を入れて温め、1人分の中華めんをこんがりと焼き、裏返して両面を焼きます。残りも同様に焼いて器に盛ります。
- 6.フライパンにごま油を入れ、しょうがを加えて炒め、香りを出します。(1)、(2)を入れて炒め、たけのこ、生しいたけ、(4)、チンゲン菜の葉の順に加えて炒めます。
- 7.(A)を加えて煮立て、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
- 8.(5)に(7)をかけます。
ワンポイントアドバイス
フライパンでこんがり焼いて仕上げた中華めんと海の幸のおいしさがいっぱいのあんかけが良く合います。いかは花切りにすると、食べやすくなり、味もからみやすくなります。また、火通りも早く、見た目もよくなります。(4)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(200℃)。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 407 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.2 |
| 脂質（g） | 11.4 |
| 炭水化物（g） | 53.6 |
| 糖質（g） | 49.4 |
| 食物繊維（g） | 4.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.4 |
| カルシウム（mg） | 69 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 586 |
| 亜鉛（mg） | 1.8 |
| ビタミンE（mg） | 2.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 11 |
| コレステロール（mg） | 75 |
| ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| ビタミンB12（μg） | 1 |
| 葉酸（μg） | 71 |
| エネルギー（kcal） | 407 | カリウム（mg） | 586 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.2 | 亜鉛（mg） | 1.8 |
| 脂質（g） | 11.4 | ビタミンE（mg） | 2.4 |
| 炭水化物（g） | 53.6 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 49.4 | ビタミンC（mg） | 11 |
| 食物繊維（g） | 4.2 | コレステロール（mg） | 75 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.4 | ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| カルシウム（mg） | 69 | ビタミンB12（μg） | 1 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 71 |
