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海鮮あんかけ焼きそばレシピ

407Kcal(1人分換算)

海鮮あんかけ焼きそば

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管理栄養士コメント
いか、えび、ほたてなどの魚介類は高たんぱく、低カロリーです。悪玉コレステロールを減らし、血圧を正常にする働きのあるタウリンが豊富で、野菜の食物繊維もたっぷりとれて、相乗効果が期待できる一品です。

407Kcal

1人分換算
脂質 11.4g
糖質 49.4g
塩分(食塩相当量) 2.4g
コレステロール 75mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.12mg

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燃焼レベル

山歩き 89分

山歩き

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 中華めん(蒸し)3玉
  • サラダ油適量
  • 紋甲いか80g
  • えび4尾
  • ほたて貝柱4個
  • 適量
  • 適量
  • チンゲン菜1株
  • にんじん50g
  • たけのこ(ゆで)100g
  • 生しいたけ3枚
  • しょうが15g
  • ごま油適量
  • (A)
  • ・鶏がらスープの素(顆粒)大さじ1
  • ・水3カップ
  • ・酒大さじ1
  • ・しょうゆ小さじ2
  • ・オイスターソース大さじ1
  • ・砂糖ひとつまみ
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • 水溶き片栗粉適量

作り方

  1. 1

    いかは花切りにします(いかの薄皮を取って、身を縦半分に切ります。裏側に身の厚さの2/3くらいまで、3mm間隔に格子状に切り込みを入れ、1cm幅に切ります)。

  2. 2

    えびは背わたを取り、殻をむいて塩、酒を加えてもみ込み、水洗いします。水気をふき取り、半分に削ぎ切りにします。ほたては厚みを半分にします。塩、酒で下味を付けます。

  3. 3

    チンゲン菜は葉と軸に分け、葉はざく切り、軸は縦8等分に切ります。にんじん、たけのこは5cmの長さの短冊切り、生しいたけは石突きを落として1cm幅の削ぎ切りにします。しょうがは1cm角の薄切りにします。

  4. 4

    チンゲン菜の軸とにんじんは、塩ゆでします。

  5. 5

    中華めんをサッとゆで、水気を切って4等分にします。フライパンにサラダ油を入れて温め、1人分の中華めんをこんがりと焼き、裏返して両面を焼きます。残りも同様に焼いて器に盛ります。

  6. 6

    フライパンにごま油を入れ、しょうがを加えて炒め、香りを出します。(1)、(2)を入れて炒め、たけのこ、生しいたけ、(4)、チンゲン菜の葉の順に加えて炒めます。

  7. 7

    (A)を加えて煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつけます。

  8. 8

    (5)に(7)をかけます。

ワンポイントアドバイス

フライパンでこんがり焼いて仕上げた中華めんと海の幸のおいしさがいっぱいのあんかけが良く合います。いかは花切りにすると、食べやすくなり、味もからみやすくなります。また、火通りも早く、見た目もよくなります。(4)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(200℃)。

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