70138.jpg

アスパラとにんじんのごま和え

73Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

緑黄色野菜がたくさん食べられるメニューです。緑黄色野菜には生活習慣病の引き金になる、活性酸素の生成を抑える抗酸化物質が含まれています。

材料(4人分)

グリーンアスパラガス
1束
にんじん
1本
三つ葉
1/4束
いりごま(白)
大さじ3
(調味料)
・砂糖
大さじ1
・しょうゆ
小さじ2
・だし汁
大さじ1

作り方

  1. 1.グリーンアスパラガスは下のかたい部分を切り落とし、塩(少々・分量外)を加えた熱湯でゆで、広げて冷まします。冷めたら4cmの長さの斜め切りにします。
  2. 2.にんじんは少し厚めの短冊切りにし、塩(少々・分量外)を加えた熱湯でゆでます。三つ葉はサッとゆでて3cmの長さに切ります。
  3. 3.ごまをすり鉢に入れ、ごまの油が出るまでよくすり、調味料を加えます。(すりごまの場合はそのまま調味料を混ぜ合わせます。)
  4. 4.(3)の和え衣でグリーンアスパラガス、にんじん、三つ葉を和えます。

ワンポイントアドバイス

身体のサビを防ぐごまがたっぷり!お弁当にも合う彩り豊かな和え物です。ほうれん草やいんげん、ブロッコリー、キャベツにもよく合う衣。木綿豆腐を適当な大きさにくずし、熱湯でサッとゆでて水気を切り、白和えの衣にして和えてもおいしく食べられます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 73
たんぱく質(g) 2.7
脂質(g) 3.8
炭水化物(g) 8.5
糖質(g) 6
食物繊維(g) 2.5
塩分(食品相当量)(g) 0.5
カルシウム(mg) 101
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 261
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 0.7
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 7
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.12
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 79
エネルギー(kcal)73カリウム(mg)261
たんぱく質(g)2.7亜鉛(mg)0.7
脂質(g)3.8ビタミンE(mg)0.7
炭水化物(g)8.5ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)6ビタミンC(mg)7
食物繊維(g)2.5コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)0.5ビタミンB6(mg)0.12
カルシウム(mg)101ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)1.1葉酸(μg)79

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら