豚肉の2種のパン粉焼き
309Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
豚もも肉は脂肪分が少なく、低カロリーの良質たんぱく質食品です。また、身体に肉体疲労の素として蓄積される乳酸を分解する、ビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は水溶性で、余分にとると排泄されてしまいますが、にんにくと一緒に食べると、辛味成分のアリシンがB1と結合してアリチアミンという物質に変わり、体内に長くとどまり疲労回復効果を持続します。
材料（4人分）
豚もも肉(ひと口カツ用)
12枚(300g)
塩
小さじ1/2
こしょう
少々
薄力粉
適量
卵
1個
(パン粉A)
・パン粉(生)
40g
・にんにく
4片
(パン粉B)
・パン粉(生)
40g
・青じそ
5枚
キャベツ
150g
サラダ油
適量
とんかつソース
適宜
作り方
- 1.豚肉は包丁の背で軽くたたき、塩、こしょうをします。
- 2.2種類のパン粉を用意します。にんにくと青じそは粗みじん切りにし、それぞれパン粉に混ぜます。
- 3.キャベツは千切りにします。
- 4.豚肉に薄力粉、溶き卵を付け、6枚にはにんにく入りのパン粉、残りの6枚には青じそ入りのパン粉を付けます。
- 5.フライパンに、5mmの深さになるくらいまでサラダ油を入れて熱し、(4)の豚肉を入れ、両面がこんがり色付き、中まで火が通るように揚げ焼きをします。
- 6.皿に(5)の豚肉と(3)のキャベツを盛り付け、お好みでソースをかけていただきます。
ワンポイントアドバイス
にんにくの香りとさわやかな青じそ風味の2種のパン粉焼き。パン粉に混ぜたにんにくと青じそが焦げないように、火加減は中火で焼き、最後に強火にして衣がサクッとなるように焼きます。カロリーが気になる方は、パン粉を刻むかたたくなどして細かくすると油の吸収量が減るのでカロリーを減らせます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 309 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.4 |
| 脂質（g） | 16.2 |
| 炭水化物（g） | 18.8 |
| 糖質（g） | 17 |
| 食物繊維（g） | 1.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 |
| カルシウム（mg） | 38 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 421 |
| 亜鉛（mg） | 1.9 |
| ビタミンE（mg） | 1.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.74 |
| ビタミンC（mg） | 15 |
| コレステロール（mg） | 103 |
| ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 47 |
| エネルギー（kcal） | 309 | カリウム（mg） | 421 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.4 | 亜鉛（mg） | 1.9 |
| 脂質（g） | 16.2 | ビタミンE（mg） | 1.3 |
| 炭水化物（g） | 18.8 | ビタミンB1（mg） | 0.74 |
| 糖質（g） | 17 | ビタミンC（mg） | 15 |
| 食物繊維（g） | 1.8 | コレステロール（mg） | 103 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 | ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| カルシウム（mg） | 38 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 47 |
