アボカドとしめじの豆腐クリームサラダ
232Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
アボカドには皮膚の新陳代謝を活発にして肌の老化を防ぐビタミンEがたっぷりと含まれています。良質なたんぱく質が豊富な豆腐との相性も抜群です。また、しそ油には多価不飽和脂肪酸のα-リノレン酸が含まれます。α-リノレン酸は体内で一部DHAやEPAに変換されます。DHAやEPAは血液中の中性脂肪やコレステロールを下げる働きがありますので生活習慣病が気になる方にお勧めです。
材料（2人分）
アボカド
1個
レモン汁
小さじ1
しめじ
60g
(豆腐クリーム)
・絹ごし豆腐
100g
・しそ油(またはごま油・オリーブ油)
大さじ1
・レモン汁
小さじ1・1/2
・塩
小さじ1/4
・砂糖
小さじ1/2
・こしょう
少々
・すりごま(白)
小さじ1
チャービル(セルフィーユ)
1本
作り方
- 1.豆腐はペーパータオルの上におき、ラップをしないで電子レンジ(600W)に2分かけ、そのまま冷まし、水切りをします。(水分が抜けて、豆腐の重量が100gから80g程度になった状態が目安です。)
- 2.(1)を泡立て器で混ぜ、なめらかになったら残りのクリームの材料を混ぜます。
- 3.しめじはほぐし、ラップをして電子レンジ(600W)に50秒〜1分かけます。
- 4.アボカドは食べやすい大きさに切り、レモン汁をかけます。
- 5.アボカドとしめじを(2)で和えます。
- 6.器に盛り、チャービルをのせます。チャービルが無ければ、パセリや小ねぎでもよいです。
ワンポイントアドバイス
豆腐の水切りが目的なので、ラップをしないで電子レンジにかけてください。豆腐だけをよく混ぜてから、他の材料を混ぜるとなめらかなクリームになります。しそ油がない場合は他の油で代用してください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 232 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.3 |
| 脂質（g） | 21.4 |
| 炭水化物（g） | 8.6 |
| 糖質（g） | 3.3 |
| 食物繊維（g） | 5.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 60 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 726 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 3.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| ビタミンC（mg） | 14 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.29 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 79 |
| エネルギー（kcal） | 232 | カリウム（mg） | 726 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.3 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 21.4 | ビタミンE（mg） | 3.3 |
| 炭水化物（g） | 8.6 | ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| 糖質（g） | 3.3 | ビタミンC（mg） | 14 |
| 食物繊維（g） | 5.3 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.29 |
| カルシウム（mg） | 60 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 79 |
