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豆腐と野菜のベジ餃子レシピ

200Kcal(1人分換算)

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豆腐と野菜のベジ餃子

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管理栄養士コメント
豆腐は、必須アミノ酸のバランスが良いたんぱく質が豊富です。コレステロールや中性脂肪を下げ、免疫力を高める作用があります。唯一ビタミンCが不足しているので、野菜と一緒にとりましょう。野菜の甘味たっぷりのヘルシー餃子です。

200Kcal

1人分換算
脂質 8.7g
糖質 21g
塩分(食塩相当量) 1.5g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.06mg

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燃焼レベル

雑巾がけ 52分

雑巾がけ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分(20個分)

  • 木綿豆腐1/2丁(150g)
  • キャベツ100g
  • にんじん50g
  • にら1/4束
  • 生しいたけ2~3枚
  • 長ねぎ1/3本
  • しょうが1片
  • にんにく1片
  • ごま油小さじ1/2
  • 小さじ1弱
  • 薄力粉大さじ1
  • 餃子の皮20枚
  • サラダ油大さじ2

作り方

  1. 1

    豆腐はザルに15分あげて、水切りをしておきます。

  2. 2

    キャベツは熱湯に入れてゆで、ザルにあげて水気を絞り、みじん切りにし、さらによく水気を絞ります。にらは細かく刻み、にんじん、生しいたけ、長ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにします。

  3. 3

    フライパンにごま油を熱し、しょうがとにんにくを炒めます。軽く色付いたら(1)の豆腐をくずして入れ、塩を加え、水気が無くなるまで炒り付けます。

  4. 4

    ボウルに(2)の残りの野菜、(3)を入れ、混ぜ合わせます。薄力粉をふり入れて全体に混ぜ、20等分します。

  5. 5

    餃子の皮の周囲に水を塗り、(4)を1個分ずつのせて包みます。20個作ります。

  6. 6

    フライパンにサラダ油を熱し、(5)を並べて中火で焼きます。餃子の底面に焼き目が付いたところで、湯(分量外)を餃子の高さの半分くらいまで入れてふたをし、中火で蒸し焼きにします。水がほとんど無くなったらふたをはずし、こんがり焼き上げます。

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ワンポイントアドバイス

豆腐のふんわり感と、皮のパリパリ感が絶妙にマッチ!水切りした木綿豆腐を、水分がなくなるまでしっかり炒めましょう。まとまりにくい具なのでたくさん詰めると包みにくいですが、野菜の水分が飛ぶことを考えて、なるべくたくさん具を入れた方がきれいに仕上がります。

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