めかじきの和風ピカタ
264Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
めかじきには、血圧上昇を促すナトリウムを体外に排泄するカリウムが豊富で、血液をサラサラにするDHAも多く含んでいます。ビタミンD、ビタミンEも豊富です。卵と一緒に摂ればカルシウムの吸収が一層良くなります。
材料（2人分）
(めかじきの下味漬け)
2切れ(160g)※作りやすい分量(480g)
・めかじき
6切れ(480g)
(A)
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・酒
大さじ1・1/2
・みりん
大さじ1・1/2
小麦粉
適宜
(B)
・卵
1個
・粉チーズ
大さじ1
・ねぎ(小口切り)
2本分
・塩
少々
・こしょう
少々
サラダ油
小さじ2
作り方
- ※(基本のめかじきの下味漬けの作り方)めかじきは、1切れを2等分に切り、1回に使う分ずつ、保存容器または保存用の袋に入れ、合わせた(A)の調味料を注ぎます。漬け汁ごとすぐに冷凍庫に入れます。※前もって(調理時間外)作っておき、できあがりのうち、2切れ(160g)をここで使用します。
- ※冷凍する時間で味がしみ込みます。前日の夜に冷蔵庫に移して解凍します。また、なるべく早く凍らせるには、熱伝導の良い金属製のバットにのせると良く、平たくかたまるので、収納にも便利です。翌朝に使う場合は、冷蔵保存でもOKです。
- 1.めかじきの下味漬けの汁気をペーパータオルでふき取り、小麦粉をまぶします。
- 2.(B)を混ぜ合わせて、ピカタ液を作ります。※ピカタ液は作りやすい分量なので、多めにできます。3〜4人分を作る場合でも、この分量でOKです。
- 3.フライパンにサラダ油を熱し、(B)をくぐらせためかじきを入れ、弱火で焼きます。焼き色が付いたら裏返し、同様に焼きます。
ワンポイントアドバイス
お魚が苦手な人でも食べやすいお魚料理です。※めかじきの下味漬け(下ごしらえ)はまとめて作っておくと便利。他に「めかじきの照り焼き」「めかじきの竜田揚げ」などに応用できます。焦げやすいので、火加減は弱火で焼くようにしましょう。好みでケチャップを添えても良いでしょう。めかじきの他には、鮭やさわらなどでもおいしく作れます。一緒に詰めるおかずは、キャベツと桜えびのお浸し、れんこんの甘酢漬けが良いでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 264 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 21 |
| 脂質（g） | 13.7 |
| 炭水化物（g） | 9.8 |
| 糖質（g） | 9.5 |
| 食物繊維（g） | 0.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 61 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 428 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 4.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 2 |
| コレステロール（mg） | 166 |
| ビタミンB6（mg） | 0.34 |
| ビタミンB12（μg） | 1.8 |
| 葉酸（μg） | 24 |
| エネルギー（kcal） | 264 | カリウム（mg） | 428 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 21 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 13.7 | ビタミンE（mg） | 4.4 |
| 炭水化物（g） | 9.8 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 9.5 | ビタミンC（mg） | 2 |
| 食物繊維（g） | 0.3 | コレステロール（mg） | 166 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.34 |
| カルシウム（mg） | 61 | ビタミンB12（μg） | 1.8 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 24 |
