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めかじきの和風ピカタレシピ

264Kcal(1人分換算)

めかじきの和風ピカタ

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管理栄養士コメント
めかじきには、血圧上昇を促すナトリウムを体外に排泄するカリウムが豊富で、血液をサラサラにするDHAも多く含んでいます。ビタミンD、ビタミンEも豊富です。卵と一緒に摂ればカルシウムの吸収が一層良くなります。

264Kcal

1人分換算
脂質 13.7g
糖質 9.5g
塩分(食塩相当量) 1.2g
コレステロール 166mg
ビタミンD 7.5μg
ビタミンB2 0.22mg

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燃焼レベル

バドミントン 44分

バドミントン

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • (めかじきの下味漬け)2切れ(160g)※作りやすい分量(480g)
  • ・めかじき6切れ(480g)
  • (A)
  • ・しょうゆ大さじ1・1/2
  • ・酒大さじ1・1/2
  • ・みりん大さじ1・1/2
  • 小麦粉適宜
  • (B)
  • ・卵1個
  • ・粉チーズ大さじ1
  • ・ねぎ(小口切り)2本分
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • サラダ油小さじ2

作り方

  1. ※(基本のめかじきの下味漬けの作り方)めかじきは、1切れを2等分に切り、1回に使う分ずつ、保存容器または保存用の袋に入れ、合わせた(A)の調味料を注ぎます。漬け汁ごとすぐに冷凍庫に入れます。※前もって(調理時間外)作っておき、できあがりのうち、2切れ(160g)をここで使用します。

  2. ※冷凍する時間で味がしみ込みます。前日の夜に冷蔵庫に移して解凍します。また、なるべく早く凍らせるには、熱伝導の良い金属製のバットにのせると良く、平たくかたまるので、収納にも便利です。翌朝に使う場合は、冷蔵保存でもOKです。

  3. 1

    めかじきの下味漬けの汁気をペーパータオルでふき取り、小麦粉をまぶします。

  4. 2

    (B)を混ぜ合わせて、ピカタ液を作ります。※ピカタ液は作りやすい分量なので、多めにできます。3~4人分を作る場合でも、この分量でOKです。

  5. 3

    フライパンにサラダ油を熱し、(B)をくぐらせためかじきを入れ、弱火で焼きます。焼き色が付いたら裏返し、同様に焼きます。

ワンポイントアドバイス

お魚が苦手な人でも食べやすいお魚料理です。※めかじきの下味漬け(下ごしらえ)はまとめて作っておくと便利。他に「めかじきの照り焼き」「めかじきの竜田揚げ」などに応用できます。焦げやすいので、火加減は弱火で焼くようにしましょう。好みでケチャップを添えても良いでしょう。めかじきの他には、鮭やさわらなどでもおいしく作れます。一緒に詰めるおかずは、キャベツと桜えびのお浸し、れんこんの甘酢漬けが良いでしょう。

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