モロヘイヤの栄養豊富レシピと下処理の方法
独特のぬめりがあるモロヘイヤは、野菜の王様と言われるほど栄養価が豊富なうえ、のど越しがよいので食欲が低下する暑い時期にも食べやすく、栄養補給に適しています。ゆでてお浸しにするだけの方が多いですが、スーパーなどでもよく見られるようになってきているので、食べ方のレパートリーを増やすと食事にも取り入れやすくなりおすすめです。
また、便秘を予防・改善し、より効果的に腸を整える不溶性食物繊維や、骨の成型に欠かせないカルシウム、骨からのカルシウム流出を防ぐビタミンKが豊富で、高血圧予防に役立つカリウムも多く、さらにβ-カロテンがたくさん含まれているので、骨粗しょう症対策、美肌効果、老化防止や風邪の予防、視力の保持などの効果が期待できます。
腸の調子を整え、様々な病気の予防や対策に役立つモロヘイヤをぜひ食事に取り入れてみてください。
新鮮なモロヘイヤの見分け方は？
旬は6～9月頃の暑い時期で、小松菜やほうれん草などの葉物野菜が不足しやすい時期に出回るので重宝します。
みずみずしくて緑色が鮮やかなもの、葉先もピンとハリがあって切り口が黒っぽく変色していないものがよいものです。
茎が太すぎるとかたくなっていることが多いので、あまり太くないものを選びましょう。
骨粗しょう症対策に！【モロヘイヤ×豆乳】
モロヘイヤのポタージュ
骨の形成に欠かせないカルシウムやビタミンKが含まれているモロヘイヤに、骨からのカルシウムの流失を防ぐ効果のあると言われる大豆イソフラボンが豊富な豆乳を組み合わせた骨粗しょう症の対策に役立つレシピです。
モロヘイヤの食べ方＆注意点
モロヘイヤの独特のぬめりは、ゆでて葉を刻むと出てくるので、刻んでお浸しにすることが定番になっていますが、スープや炒めもの、揚げ物など幅広く使えます。
ただし、やわらかい葉とかたい茎では扱いが変わるため、特徴をよく知って使用しましょう。
また、家庭菜園のモロヘイヤでは、成熟した種やさや、成熟してかたくなった茎に毒がある場合もあるので注意です。
- やわらかい葉の下処理
葉や穂先はやわらかく、茎よりすぐに火が通るので、洗ってからちぎって茎と分けて調理します。
生食でも使えるのでトッピングなどに使うとよいですが、シュウ酸が含まれているので、サラダなどでたっぷり生食に使うことはおすすめできません。
- かたい茎の下処理
茎は穂先側の3/4程度がおいしく食べられる目安です。丈が長いものはかたい部分が多かったり、古くなったものもかたくなっていたりしています。包丁を入れる時に、ざくっとかたく感じる場合は切り落として無理に食べないでください。
- 食べてはいけない！毒のあるところ
モロヘイヤには毒があると言われますが、毒の含まれている部分は、成熟した種やサヤ、成熟してかたくなった茎です。
スーパーなどで売っているモロヘイヤは花や茎も含めて毒はもっていませんので、安心して食べてください。
ただ、家庭菜園で栽培したモロヘイヤで茎の判断が難しい場合は、穂先や葉だけを収穫するようにしましょう。
骨を丈夫に！【モロヘイヤ×しいたけ】
モロヘイヤとしいたけのごま和え
しいたけに豊富なビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ役割があります。
これにカルシウムや、コラーゲンの働きを活性化してカルシウムの流出を防ぐビタミンKが豊富なモロヘイヤを組み合わせた、骨を丈夫にしたい方へおすすめのレシピです。
モロヘイヤの保存方法
- 生のまま冷蔵保存
モロヘイヤは日持ちしないので、1～2日程度で使い切ってください。
その際、湿らせたキッチンペーパーを茎に巻き、ポリ袋に入れ、立てた状態で冷蔵保存すると傷みにくくなります。鮮度が落ちると葉もかたくなり、食味が落ちるので、できるだけ早く使い切りましょう。
- 加熱後冷蔵保存
ゆでて細かく刻み、お浸しなど味付けをしてから冷蔵保存しておけば、炒め物、みそ汁、和え物、卵焼きやお好み焼きなどに混ぜるなど、サッと使えて便利です。2～3日で使い切ってください。
- 冷凍保存
長期保存したい場合は、ゆでて刻んでから小分けにして保存袋に入れ、平らにして冷凍しておくとサッと使えて便利です。
自然解凍で和え物などへ、凍ったままなら炒め物や汁物などに加えて使用できます。
たんぱく質とカルシウム補給！【モロヘイヤ×卵】
モロヘイヤの卵焼き
卵に豊富に含まれるたんぱく質を補給することで、たんぱく質の一種であるコラーゲンが、骨にカルシウムがつくのを助け、強い骨を作ります。
さらにカルシウムや、カルシウムの流出を防ぐビタミンKが豊富なモロヘイヤを組み合わせた、低たんぱくになりがちな高齢者におすすめのレシピです。
モロヘイヤを美味しく食べる調理法～モロヘイヤ1袋(100g)目安～
- 切り方
よく洗い、穂先と葉を茎から摘み取ります。茎は下の1/4を切り落としますが、まだかたければ半分まで切り落としてください。
- ゆで方
たっぷりの沸いているお湯に、塩を1％程度加えて茎を入れ、お箸で混ぜながら1分ゆでます。
引き上げ10秒前に、葉を加えてさらにお箸でよく混ぜながらゆがき、時間になったら引き上げます。すぐに冷水で冷やし、軽く絞って水気を切りましょう。
- 刻み方
葉は、食感を残したい炒め物やみそ汁などはざく切りにし、のど越しをよくしたい和え物などは細かく刻むとよいでしょう。
茎はサクサクしているため、細かく切って使った方が食べやすいです。
のど越しをよくする時には包丁でさらにたたいてペーストにすることをおすすめします。
- 電子レンジ加熱
少量をサッと使いたい場合や、時短したい場合は電子レンジを使うこともできますが、シュウ酸が含まれているので、加熱した後に冷水に取ってアクを取り除くことを忘れずに。葉は500Wで10秒、茎は30秒が目安です。
骨粗しょう症対策に！【モロヘイヤ×牛乳】
鮭とモロヘイヤのクリーム煮
牛乳に含まれるカルシウムは、豊富なだけでなく吸収率もよく、骨の形成に役立ちます。
また、鮭に含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を促進し、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ役割があり、モロヘイヤにはカルシウムやカルシウム流出を防ぐビタミンKが豊富であるため、骨粗しょう症の対策に適したレシピです。
日本料理教室講師田村 佳子
栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催
大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。
