モロヘイヤとしいたけのごま和え
74Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
しいたけに豊富なビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ役割があります。これにカルシウムや、コラーゲンの働きを活性化してカルシウムの流出を防ぐビタミンKが豊富なモロヘイヤを組み合わせた、骨を丈夫にしたい方へおすすめのレシピです。
材料（4人分）
モロヘイヤ
1袋
生しいたけ
2枚
ごま(白)
1/4カップ
砂糖
大さじ2
酢
小さじ1
薄口しょうゆ
小さじ1
塩
少々
作り方
- 1.モロヘイヤは葉と、茎のやわらかい部分と、かたい部分に分けます。※茎のかたい部分は使いません。
- 2.(1)のモロヘイヤを塩ゆでします。茎は1分、葉は10秒ゆで、すぐにザルに取って冷水で冷やして水気を絞り、粗みじん切りにします。
- 3.生しいたけを粗みじん切りにし、(2)の鍋でサッとゆでて冷やし、水気を絞ります。
- 4.ごまをすり鉢ですり、酢、砂糖、薄口しょうゆ、塩を加えてよく混ぜ、(2)のモロヘイヤと(3)の生しいたけを加えてよく和えます。
ワンポイントアドバイス
モロヘイヤの茎の部分はシャキシャキして美味しいのですが、高齢者の方へは、さらに茎だけ細かく、ペーストになる程度まで包丁でたたいてから使うとよいでしょう。すりごまは、高齢者には飲み込みにくいものですが、あんをかけたりしなくても、モロヘイヤに粘りがあるので、自然な食材だけで食べやすくなるため、おすすめのメニューです。※日本介護食品協議会の「かたさ」や「粘度」による区分：舌でつぶせる
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 74 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 3 |
| 脂質（g） | 4.2 |
| 炭水化物（g） | 7.9 |
| 糖質（g） | 5.3 |
| 食物繊維（g） | 2.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.4 |
| カルシウム（mg） | 156 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 182 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 1.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 16 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 76 |
| エネルギー（kcal） | 74 | カリウム（mg） | 182 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 3 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 4.2 | ビタミンE（mg） | 1.6 |
| 炭水化物（g） | 7.9 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 5.3 | ビタミンC（mg） | 16 |
| 食物繊維（g） | 2.6 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.4 | ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| カルシウム（mg） | 156 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 76 |
