白身魚の中華風フリッター
570Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
白身魚は、甘鯛やかれいなど骨なしの切り身を使います。たんぱくな白身魚に五香粉で香り付けし、アーモンドと長ねぎの入った衣で香ばしく揚げます。白身魚はクセがなく、また、高たんぱくで低脂肪。ヘルシーな食材です。
材料(4人分)
白身魚
300g
(A)
・砂糖
小さじ2
・酒
大さじ4
・ごま油
大さじ2
・しょうゆ
大さじ2
・五香粉(ウーシャンフェン)
小さじ1
(衣)
・卵白
3個分
・塩
少々
・片栗粉
大さじ5
・アーモンドダイス
30g
・長ねぎ
1/3本
片栗粉
適量
揚げ油
適量
ラディッシュ
4個
作り方
- 1.白身魚はひと口大の削ぎ切りにし、(A)に約30分漬けます。
- 2.衣を作ります。長ねぎはみじん切りにします。卵白に塩を加えてしっかりと泡立て、片栗粉、アーモンドダイス、長ねぎを加えてサックリと混ぜます。
- 3.白身魚の汁気をふき、片栗粉をまぶし、(2)をつけて中温の揚げ油で揚げます。
- 4.器に盛り、ラディッシュを添えます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 570 |
---|---|
たんぱく質(g) | 20.6 |
脂質(g) | 43.2 |
炭水化物(g) | 18.8 |
糖質(g) | 17.8 |
食物繊維(g) | 1 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.7 |
カルシウム(mg) | 42 |
鉄(mg) | 0.8 |
カリウム(mg) | 512 |
亜鉛(mg) | 0.8 |
ビタミンE(mg) | 7.5 |
ビタミンB1(mg) | 0.26 |
ビタミンC(mg) | 5 |
コレステロール(mg) | 53 |
ビタミンB6(mg) | 0.35 |
ビタミンB12(μg) | 1.1 |
葉酸(μg) | 20 |
エネルギー(kcal) | 570 | カリウム(mg) | 512 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 20.6 | 亜鉛(mg) | 0.8 |
脂質(g) | 43.2 | ビタミンE(mg) | 7.5 |
炭水化物(g) | 18.8 | ビタミンB1(mg) | 0.26 |
糖質(g) | 17.8 | ビタミンC(mg) | 5 |
食物繊維(g) | 1 | コレステロール(mg) | 53 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.7 | ビタミンB6(mg) | 0.35 |
カルシウム(mg) | 42 | ビタミンB12(μg) | 1.1 |
鉄(mg) | 0.8 | 葉酸(μg) | 20 |