いわしのフライケッパーソース
374Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
オリーブ油は不飽和脂肪酸のオレイン酸を70％以上含み、動脈硬化や心筋梗塞になりにくくする効果があると言われています。いわしに含まれるEPAも動脈硬化防止に働きますので効果倍増です。
材料（4人分）
いわし
4尾
塩
少々
(マリネ液)
・オリーブ油
40ml
・白ワイン
40ml
・にんにく
1片
・ローリエ
1枚
・白こしょう(粒)
少々
(フライ衣)
・小麦粉
適量
・卵
適量
・パン粉
適量
揚げ油
適量
(ケッパーソース)
・白ワイン
大さじ1
・ワインビネガー
大さじ1
・オリーブ油
50ml
・アンチョビペースト
小さじ1
・ケッパー
大さじ1・1/2
作り方
- 1.いわしは頭と内臓を取り、腹開きにし、軽く塩をします。マリネ液の材料を合わせ、いわしを30分くらい漬けます。
- 2.いわしの水気をふき取り、小麦粉、溶き卵、パン粉の順にフライ衣を付け、中温の揚げ油で揚げます。
- 3.ケッパーソースを作ります。白ワインとワインビネガーを合わせたものに、オリーブ油を少しずつ加えながらよく混ぜ、さらにアンチョビペーストを加えて混ぜ、最後にケッパーを加えます。
- 4.器にいわしのフライを盛り、ケッパーソースを流します。
- ※いちょう切りにしたオレンジを飾ってもよいでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 374 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.4 |
| 脂質（g） | 31 |
| 炭水化物（g） | 10.9 |
| 糖質（g） | 10.4 |
| 食物繊維（g） | 0.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.3 |
| カルシウム（mg） | 56 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 170 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 3.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.03 |
| ビタミンC（mg） | 0 |
| コレステロール（mg） | 42 |
| ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| ビタミンB12（μg） | 5 |
| 葉酸（μg） | 11 |
| エネルギー（kcal） | 374 | カリウム（mg） | 170 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.4 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 31 | ビタミンE（mg） | 3.2 |
| 炭水化物（g） | 10.9 | ビタミンB1（mg） | 0.03 |
| 糖質（g） | 10.4 | ビタミンC（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 0.5 | コレステロール（mg） | 42 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.3 | ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| カルシウム（mg） | 56 | ビタミンB12（μg） | 5 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 11 |
