白身魚のカレーソース
321Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
ぶどうの栄養がギュッと濃縮されたレーズンは、カリウムを豊富に含む他に、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガンなどのミネラルを程よく含みます。逆に脂質は低く、コレステロールゼロのヘルシーな食材です。
材料（4人分）
白身魚
4切れ(280g)
塩
少々
こしょう
少々
サラダ油
適量
(カレーソース)
・にんにく
1片
・玉ねぎ
1/2個
・にんじん
1/2本
・レーズン
大さじ2
・バター
15g
・カレー粉
大さじ2/3
・ブイヨン
1・1/3カップ
・生クリーム
60ml
(ブールマニエ)
・小麦粉
10g
・バター
10g
あさつき
8本
作り方
- 1.白身魚は塩、こしょうをし、薄くサラダ油を塗ったオーブン皿に並べて、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し約10分)。
- 2.カレーソースを作ります。にんにくはみじん切りにし、玉ねぎは粗みじん切りにします。にんじんは5mm角に切り、レーズンは湯洗いします。鍋にバターを溶かし、にんにく、玉ねぎ、にんじんを炒め、カレー粉を加えてさらに炒めます。ブイヨンとレーズンを加えて煮て、野菜がやわらかくなれば、生クリームを加え、ブールマニエでとろみを付けます。
- 3.器に(2)を敷き、(1)を盛り、あさつきを飾ります。
- ※ブールマニエ...室温に戻したバターに小麦粉をよく練り合わせたもので ソースのとろみつけに使います。
ワンポイントアドバイス
さっぱりとした味の白身魚をシンプルに焼きあげ、ホワイトソースにカレー味をプラスした濃厚ソースを組み合わせました。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 321 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.7 |
| 脂質（g） | 21.9 |
| 炭水化物（g） | 13 |
| 糖質（g） | 11 |
| 食物繊維（g） | 2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 46 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 629 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 1.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| ビタミンC（mg） | 6 |
| コレステロール（mg） | 74 |
| ビタミンB6（mg） | 0.46 |
| ビタミンB12（μg） | 3.9 |
| 葉酸（μg） | 39 |
| エネルギー（kcal） | 321 | カリウム（mg） | 629 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.7 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 21.9 | ビタミンE（mg） | 1.1 |
| 炭水化物（g） | 13 | ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| 糖質（g） | 11 | ビタミンC（mg） | 6 |
| 食物繊維（g） | 2 | コレステロール（mg） | 74 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.46 |
| カルシウム（mg） | 46 | ビタミンB12（μg） | 3.9 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 39 |
