
さんまの塩焼き
310Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
さんまは血液サラサラに役立つDHA、EPAのほか、貧血予防に効果的なビタミンB12も豊富に含んでいる魚です。わたには免疫力向上に役立つビタミンAが豊富に含まれていますので、新鮮なら一緒に食べましょう。
材料(4人分)
さんま
4尾
塩
適量
きゅうり
1/2本
しょうがの甘酢漬け
40g
すだち
2個
大根(おろし)
100g
しょうゆ
適量
作り方
- 1.さんまは両面のぬめり、うろこを引き、頭、内臓をつけたまま斜め半分に切ります。
- 2.ふり塩はややきつめにし、15分置き、身をしめます。出てきた余分な水分はキッチンペーパーでしっかりふき取ります。
- 3.コンロのグリルを中火で予熱しておき、さんまを焼きます。一度裏返しにしてこんがり香ばしく焼きます。
- 4.きゅうりは千切りにして軽く塩でもみ、水分を絞り、水気を切ったしょうがの甘酢漬けと混ぜます。
- 5.焼き上がったさんまを器に盛り付け、(4)とすだち、しょうゆをかけた大根おろしを添えます。
ワンポイントアドバイス
目が清らかに澄んで、光っていて、エラから血がにじんでいないものを選んでください。あとは塩加減です。季節のさんまは何よりもごちそうです。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 310 |
---|---|
たんぱく質(g) | 18 |
脂質(g) | 23.2 |
炭水化物(g) | 4.1 |
糖質(g) | 3.1 |
食物繊維(g) | 1 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.7 |
カルシウム(mg) | 42 |
鉄(mg) | 1.5 |
カリウム(mg) | 301 |
亜鉛(mg) | 0.9 |
ビタミンE(mg) | 1.9 |
ビタミンB1(mg) | 0.02 |
ビタミンC(mg) | 12 |
コレステロール(mg) | 64 |
ビタミンB6(mg) | 0.53 |
ビタミンB12(μg) | 15.1 |
葉酸(μg) | 28 |
エネルギー(kcal) | 310 | カリウム(mg) | 301 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 18 | 亜鉛(mg) | 0.9 |
脂質(g) | 23.2 | ビタミンE(mg) | 1.9 |
炭水化物(g) | 4.1 | ビタミンB1(mg) | 0.02 |
糖質(g) | 3.1 | ビタミンC(mg) | 12 |
食物繊維(g) | 1 | コレステロール(mg) | 64 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.7 | ビタミンB6(mg) | 0.53 |
カルシウム(mg) | 42 | ビタミンB12(μg) | 15.1 |
鉄(mg) | 1.5 | 葉酸(μg) | 28 |