さんまの塩焼き
310Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
さんまは血液サラサラに役立つDHA、EPAのほか、貧血予防に効果的なビタミンB12も豊富に含んでいる魚です。わたには免疫力向上に役立つビタミンAが豊富に含まれていますので、新鮮なら一緒に食べましょう。
材料（4人分）
さんま
4尾
塩
適量
きゅうり
1/2本
しょうがの甘酢漬け
40g
すだち
2個
大根(おろし)
100g
しょうゆ
適量
作り方
- 1.さんまは両面のぬめり、うろこを引き、頭、内臓をつけたまま斜め半分に切ります。
- 2.ふり塩はややきつめにし、15分置き、身をしめます。出てきた余分な水分はキッチンペーパーでしっかりふき取ります。
- 3.コンロのグリルを中火で予熱しておき、さんまを焼きます。一度裏返しにしてこんがり香ばしく焼きます。
- 4.きゅうりは千切りにして軽く塩でもみ、水分を絞り、水気を切ったしょうがの甘酢漬けと混ぜます。
- 5.焼き上がったさんまを器に盛り付け、(4)とすだち、しょうゆをかけた大根おろしを添えます。
ワンポイントアドバイス
目が清らかに澄んで、光っていて、エラから血がにじんでいないものを選んでください。あとは塩加減です。季節のさんまは何よりもごちそうです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 310 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 18 |
| 脂質（g） | 23.2 |
| 炭水化物（g） | 4.1 |
| 糖質（g） | 3.1 |
| 食物繊維（g） | 1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 42 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 301 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 1.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.02 |
| ビタミンC（mg） | 12 |
| コレステロール（mg） | 64 |
| ビタミンB6（mg） | 0.53 |
| ビタミンB12（μg） | 15.1 |
| 葉酸（μg） | 28 |
| エネルギー（kcal） | 310 | カリウム（mg） | 301 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 18 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 23.2 | ビタミンE（mg） | 1.9 |
| 炭水化物（g） | 4.1 | ビタミンB1（mg） | 0.02 |
| 糖質（g） | 3.1 | ビタミンC（mg） | 12 |
| 食物繊維（g） | 1 | コレステロール（mg） | 64 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.53 |
| カルシウム（mg） | 42 | ビタミンB12（μg） | 15.1 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 28 |
